Pakaļdzīšanās harmonija, tvirtāka un harmonisku figūru cilvēki sāk trenēties un ievērot veselīgu uzturu. Pirmā problēma, ar ko nākas saskarties – diēta. Tikai nedaudzi apzinās, ka problēma slēpjas pārmērīgu lietošanu vienkāršu ogļhidrātu. Un kā tikai mācās informāciju tautas avotos, nav lasīt līdz galam, pilnīgi izslēdz no uztura ogļhidrātus. Un šeit sākas problēmas, problēmas ar veselību, spēku izsīkums, un tā tālāk. Kur ir līdzsvars un patiesība? Pavisam tuvu! Tiksim skaidrībā.
Pēdējo gadu laikā ir notikušas krasas izmaiņas priekšstatiem par to, kāpēc cilvēks pieņemas svarā. Plašas masas ir sapratuši, ka, ogļhidrātus, kā nav pārtikas tauki, pārvērš zemādas tauku slāni, un kļūst par vienu no galvenajiem cēloņiem aptaukošanos.
Ilgu laiku diētu ar zemu tauku saturu veidoja pamatu metodes, svara zudums, tomēr īstu furoru radīja zemu carb diētu, kas uzrādījusi augstus rezultātus liekā svara. Pētījumos pierādīts, ka ir vienkāršas un sarežģītas ogļhidrāti ir atšķirīgi iedarbojas uz organismu. Pārmērīga pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu noved pie liekā svara.
Šajā rakstā jūs uzzināsiet:
Ogļhidrāti dod organismam nepieciešamo enerģijas daudzumu, kas tiek tērēts uz vienu dienu vitāli svarīgus procesus un laikā, fiziskās aktivitātes. Pilnīga atteikšanās no makro elementu noved pie sadursmes darbā funkcionālās sistēmas, kā pārpalikums iegūtās enerģijas palielinās tauku krājumu. Uz uzturu ar zemu ogļhidrātu diētu iekļauti lēni (sarežģītās) un ogļhidrāti, kas izraisa spēcīgu lēcienu cukura līmeni asinīs un ilgāk tiek pārvērsti par enerģiju.
Metodes būtība ir tajā, ka no pirmās dienas uztura drošu un efektīvu notievēšanas katru dienu daudzumu, ko patērē ogļhidrātus samazinās, bet olbaltumvielas pieaug. Līdz ar to organismā tiek šādus procesus:
Pētījumi salīdzinot laba, zema ogļhidrātu, zema tauku svara zudums diētas, ir pierādījuši, ka cilvēki, kas samazināja līdz minimumam ogļhidrātu daudzumu, zaudēja par 6 mēnešiem svara pieaugums vairāk, nekā tie, kas jāievēro, zema tauku diētu. Ar zemu ogļhidrātu diētu testētājas pēc ēšanas izjūtat sāta sajūtu, jo olbaltumvielas un tauki sadalās lēnāk, nekā ogļhidrāti. Bez tam, palielinās cukura līmenis asinīs un insulīna izstrāde ir notikusi pakāpeniski. Un tas nozīmē, ka viņiem nav bijis asu pārrāvumi enerģijas, kas mijas ar nogurumu un paaugstinātu apziņu bada sajūtu.
Secinājums ir: princips diētu – bioķīmiskos procesus, veicina tauku dedzināšanu un svara liekajiem kilogramiem. Ir svarīgi atcerēties, ka diētas laikā tauku kārtiņa vienmērīgi samazinās visā ķermenī, tāpēc lokāli samazināt apjomus nav iespējams.
Zems ogļhidrātu saturs ēdienkartē labvēlīgi ietekmē organisma stāvokli, normalizējot vielmaiņu, palielinot vielmaiņas procesus un atjauno.
Plusi:
Skaita samazināšana makro elementu palīdz zaudēt svaru un uzlabot veselības stāvokli, ir ieteicams:
Metode ieguva uzticību starp sportistu un izvirzītu bodybuilders - tā ir droša iespēja iegūt reljefu, samazinot zemādas tauku procents un saglabājot muskuļu masu.
Tomēr pie diētas ir mīnusi:
Zema ogļhidrātu satura diēta nav iekļauts sarakstā metodiku, kuru var ievērot vairākus gadus, jo liels saraksts aizliegto produktu rada papildus stresu organismam. Tāpēc pēc dažu nedēļu vai mēnešu ierobežojumu cilvēks atkal atgriežas pie ierastajam, lai sevi uzturam.
Galvenais olbaltumvielu avots ar zemu ogļhidrātu diētu - dzīvnieku izcelsmes produkti: gaļa, mājputnu gaļa, subprodukti, biezpienu, olas. Veģetāriešiem alternatīva būs pākšaugi un rieksti.
Attiecība olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu diēta atrodas:
Dietologi piesardzīgi runā par metodi, jo zema ogļhidrātu satura diēta (uz nedēļu vai mēnesi) nozīmē lietošana 50-70 g makro elementu dienā. Deficīts noved pie nevēlamiem traucējumiem no blakus blakusparādības, piemēram, un pārpalikums.
Ārsti iesaka dot priekšroku pareizai un sabalansētai pārtikai, kontrolējot iestāšanās ogļhidrātu produktiem. Veselīgas ēšanas paradumus kopā ar fizisko slodzi palīdzēs samazināt tauku nogulsnēm – metode nevar attiecināt uz ātro notievēšanu, bet bez kaitējuma veselībai.
Pirms, piemēram, "sēdēt uz diētas" vajadzētu saņemt konsultāciju pie ārsta, jo liels daudzums olbaltumvielu pārtika ir kontrindicēts cilvēkiem ar šķeltie un barības vielu sagremošanas (piemēram, urīnceļu akmeņu slimība, podagra). Lieta tāda, ka ar parasto uzturu šie vielmaiņas traucējumi var parādīties, un, tātad, iespējams, jūs pat nezināt par to esamību pie sevis slimību. Mainot uzturu uz pusi palielinātu uzņemto olbaltumvielu, jūs provocēt savā organismā uzsākt smagas slimības mehānismu.
Pārmērīga lietošana taukskābju pārtikas produktiem, ir kontrindicēts pie KZT saslimšanām (holecistīts, pankreatīts, žultsakmeņu slimība, kuņģa čūla, gastrīts). Trekns ēdiens provocē iestāšanās organismu ar lielu daudzumu holesterīna, kas var rasties vai paātrinātu izaugsmi aterosklerotisko plātnīšu veidošanos.
Metode, svara zudums, arī nav ieteicams:
Metode paredz lietošana minimālo porcijas ogļhidrātu, kas ir pietiekams, lai uzturētu organisma darbības. Sievietēm nepieciešami 2 grami uz vienu kilogramu svara, vīriešiem – 3 g. Ja diennakts norma lietošanas ir 120-150 g, tad novājēšanu skaitlis vienmērīgi un pakāpeniski samazinās līdz 50-70 g dienā. Olbaltumvielu pārtika kļūst vietnieku enerģijas avots un uztur tonusu, muskuļu audu.
Zems ogļhidrātu saturu uzturā samazina insulīna līmeni, kas nomāc apetīti. Ketonvielas, kas nāk no dzīvnieku un augu valsts olbaltumvielām un taukiem, bloķē iekļūšanu informāciju par sajūtu bada.
Sasniegt nospraustos mērķus palīdzēs ievērošanu uz dažiem principiem:
Nav vērts aizmirst, ka pareizi aprēķinātu diennakts vajadzības pēc enerģijas novājēšanai – tas ir pirmais solis, pirms sākt jebkuru diētu.
Saraksts ar produktiem, lai saglabātu zemu ogļhidrātu diētu plašs, ka dažādot ēdienkarti un neļauj palikt badā. Ir svarīgi iepazīties ar informāciju par funkciju, izmantojot tabulas kaloriju pārtikas produktiem vai uz etiķetes.
Diēta paredz noteiktus ierobežojumus. Ar tabulu var iepazīties ar produktiem, kas ir piemēroti zemas ogļhidrātu pārtikas.
| Pārtikas preču grupas | Atļautie produkti |
| Gaļa | Liesa cūkgaļa, teļa un liellopu gaļa, putnu gaļa, subprodukti |
| Zivis un jūras veltes | Jūras zivis: lasis, mencas, skumbrijas, reņģes, tuncis, paltuss Jūras veltes – bez ierobežojumiem |
| Piena produkti | Biezpiens, siers, kefīrs, jogurts bez piedevām – viss, kas ir ar zemu tauku procents |
| Olas | Vistu un paipalu |
| Dārzeņus svaigā un konservētā veidā | Visi, izņemot dārzeņu ar augstu cietes saturu: kartupeļi, Topinambūra, saldie kartupeļi .. |
| Sēnes | Bez ierobežojumiem jebkurā veidā |
| Augļi, ogas | Citrusu, zaļā nav saldi āboli |
| Graudaugi | Auzu ilgi vārot, brūnais rīsi un griķi |
| Rieksti un sēklas | Bez ierobežojumiem |
| Eļļa | Augu eļļa nerafinēta |
| Mērces | Balzamiko etiķis |
| Saldinātāji | Bez sorbītu un fruktozes |
| Dzērieni | Kafija, tēja, bez cukura, minerālūdeni, dārzeņu sulas |
Ja iecienītāko produktu sarakstā nav iekļauts atļauto sastāvdaļu, tad, visticamāk, viņš bija aizliegtā saraksta:
Ir nepieciešams atteikties no iepriekš minētajiem produktiem uz pirmo laiku, bet pēc 3-4 nedēļām pakāpeniski, nelielām porcijām ievadīt atpakaļ uzturā.
No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka zema ogļhidrātu satura diēta neatšķiras ar daudzveidību, tomēr iepriekš sastādot nedēļas izvēlnes var pārliecināties, ka uzturā sanāk piesātināts. Alternatīva nedēļas izvēlnes var veikt no nākamā video.
Tabulā veikti iespējamās kombinācijas brokastīm, pusdienām un vakariņām, ko var ņemt par pamatu un aizstāt iecienītāko maltīti. Neaizmirstiet, ka ir svarīgi pareizi veikt aprēķinu kaloriju gatavs ēdienus, lai ievērotu diennakts normas enerģijas patēriņa. Iespējams, strīpām un atkārtošanās produktiem.
| Diena | Brokastis | 2. brokastis | Pusdienas | Launags | Vakariņas |
| 1 diena | Siers sacepums bez cukura + tomāts/gurķis | Greipfrūts | Putra no brūnie rīsi ar dārzeņiem | Kefīrs 1% | Zivis uz pāris + kāpostu salāti + maize |
| 2. diena | Olu kulteni vai omleti no divām olām + vistas | Biezpiens ar zemu tauku saturu | Sēņu zupa ar papildus liesa krējuma + maize | Kefīrs 1% ar sasmalcināto gurķi un zaļumiem | Vārīta liellopu gaļa + salāti no gurķiem un tomātiem |
| 3. diena | Sautēti dārzeņi ar rīvētu sieru | Ābols | Dārzeņu zupa ar vistas buljonā | Piens 1,5% | Vārīta krūtiņa + sautēti kāposti |
| 4. diena | Auzu putra ar rīvētu ābolu | Greipfrūts | Griķu biezputra + biešu salāti | Biezpiens ar zemu tauku saturu | Sautējums no teļa gaļas vai vistas gaļa ar dārzeņiem |
| 5. diena | Siers + vārītas olas | Ābols | Vārīti brūnie rīsi + jūras veltes | Kefīrs 1% | Dārzeņu salāti + liesās liellopu gaļas steiks |
| 6. diena | Siers + vārīta ola + maize | Dabīgs jogurts bez cukura 1,5% | Cepeškrāsnī cepta gaļa + salāti no dārzeņiem | Kivi | Sautēti dārzeņi + vārīta zivs |
| 7. diena | Piena griķu biezputra | Biezpiens ar zemu tauku saturu | Zivis cep ar dārzeņiem | Kefīrs 1% | Cepta krūtiņa + svaigi dārzeņi un zaļumi |
Ilgstoša zema ogļhidrātu satura diēta (no 30 dienām) jāietver Cheat meal vai reefed, lai izvairītos no palēninot vielmaiņu.
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kas atšķiras efektivitāti un pieejamību, tomēr pēc 2 mēnešiem jāiet atpakaļ uz ierasto uzturu. Izeja notiek pakāpeniski, lai samazinātu stresu organismam un atgriezt nomesti iepriekš kilogramus.
Parastā uztura atgriežas 3-4 nedēļas:
Hipo-jāievēro ogļhidrātu diēta - tas nav iemesls aprobežoties tikai vistas fileju. Atļauto produktu plašs, tāpēc var gatavot pārbaudītas, ēdieni vai fantazēt, izejot no esošajiem komponentiem.
Pagatavošanas veids:
Kopā ogļhidrāti: 0 g
Sastāvdaļas: vistas fileja — 250 g; ūdens — 150g; - sāls, malti pipari — pēc garšas; - lauru lapa — 1 gab.
Pagatavošanas veids:
Kopā ogļhidrāti: 7,7 g
Sastāvdaļas: - gaļas lāpstiņa — 400 g; - siers — 100 g; piens - 1,5% — 100 ml; - augu eļļa — 20 ml; - sāls, pipari, garšvielas — pēc garšas.