Zemas jāievēro ogļhidrātu diēta - nedēļas izvēlne ar receptēm

Pakaļdzīšanās harmonija, tvirtāka un harmonisku figūru cilvēki sāk trenēties un ievērot veselīgu uzturu. Pirmā problēma, ar ko nākas saskarties – diēta. Tikai nedaudzi apzinās, ka problēma slēpjas pārmērīgu lietošanu vienkāršu ogļhidrātu. Un kā tikai mācās informāciju tautas avotos, nav lasīt līdz galam, pilnīgi izslēdz no uztura ogļhidrātus. Un šeit sākas problēmas, problēmas ar veselību, spēku izsīkums, un tā tālāk. Kur ir līdzsvars un patiesība? Pavisam tuvu! Tiksim skaidrībā.

Uzturs

Pēdējo gadu laikā ir notikušas krasas izmaiņas priekšstatiem par to, kāpēc cilvēks pieņemas svarā. Plašas masas ir sapratuši, ka, ogļhidrātus, kā nav pārtikas tauki, pārvērš zemādas tauku slāni, un kļūst par vienu no galvenajiem cēloņiem aptaukošanos.

Ilgu laiku diētu ar zemu tauku saturu veidoja pamatu metodes, svara zudums, tomēr īstu furoru radīja zemu carb diētu, kas uzrādījusi augstus rezultātus liekā svara. Pētījumos pierādīts, ka ir vienkāršas un sarežģītas ogļhidrāti ir atšķirīgi iedarbojas uz organismu. Pārmērīga pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu noved pie liekā svara.

Šajā rakstā jūs uzzināsiet:

  • kas ir zemu carb diētu un kā notiek tauku dedzināšana;
  • priekšrocības un trūkumi metodi;
  • kādi produkti ir uztura diētas ar zemu ogļhidrātu saturu;
  • interesantas receptes ar zemu ogļhidrātu ēdienus, lai apkopotu un pilnvērtīga ēdienkarte.

Kāda ir metodes būtība diētas

Ogļhidrāti dod organismam nepieciešamo enerģijas daudzumu, kas tiek tērēts uz vienu dienu vitāli svarīgus procesus un laikā, fiziskās aktivitātes. Pilnīga atteikšanās no makro elementu noved pie sadursmes darbā funkcionālās sistēmas, kā pārpalikums iegūtās enerģijas palielinās tauku krājumu. Uz uzturu ar zemu ogļhidrātu diētu iekļauti lēni (sarežģītās) un ogļhidrāti, kas izraisa spēcīgu lēcienu cukura līmeni asinīs un ilgāk tiek pārvērsti par enerģiju.

Metodes būtība ir tajā, ka no pirmās dienas uztura drošu un efektīvu notievēšanas katru dienu daudzumu, ko patērē ogļhidrātus samazinās, bet olbaltumvielas pieaug. Līdz ar to organismā tiek šādus procesus:

  1. Iepriekš iegūtā enerģija nāk ar deficītu, kas liek meklēt jaunas avots.
  2. Glikogēna pirmās 2-3 dienas uztura kļūst par galveno elektroenerģijas piegādātāju.
  3. Tālāk tiek sašķelti tauki, sintezē papildus enerģijas avots – ketonu.
Zema ogļhidrātu satura diēta

Pētījumi salīdzinot laba, zema ogļhidrātu, zema tauku svara zudums diētas, ir pierādījuši, ka cilvēki, kas samazināja līdz minimumam ogļhidrātu daudzumu, zaudēja par 6 mēnešiem svara pieaugums vairāk, nekā tie, kas jāievēro, zema tauku diētu. Ar zemu ogļhidrātu diētu testētājas pēc ēšanas izjūtat sāta sajūtu, jo olbaltumvielas un tauki sadalās lēnāk, nekā ogļhidrāti. Bez tam, palielinās cukura līmenis asinīs un insulīna izstrāde ir notikusi pakāpeniski. Un tas nozīmē, ka viņiem nav bijis asu pārrāvumi enerģijas, kas mijas ar nogurumu un paaugstinātu apziņu bada sajūtu.

Secinājums ir: princips diētu – bioķīmiskos procesus, veicina tauku dedzināšanu un svara liekajiem kilogramiem. Ir svarīgi atcerēties, ka diētas laikā tauku kārtiņa vienmērīgi samazinās visā ķermenī, tāpēc lokāli samazināt apjomus nav iespējams.

Priekšrocības un trūkumi

Zems ogļhidrātu saturs ēdienkartē labvēlīgi ietekmē organisma stāvokli, normalizējot vielmaiņu, palielinot vielmaiņas procesus un atjauno.

Plusi:

  • diētas nerodas izsalkuma, spēka paliek tajā pašā līmenī, nav vājums;
  • neizraisa koroziju;
  • piemērots uzturs vīriešiem un sievietēm ar mērķi notievēt;
  • piemērots zemā, vidējā un augstā aktivitātes līmenī;
  • neprasa būtiskas izmaiņas aprēķinu ikdienas vajadzībām kalorijām novājēšanai, mainās rādītāji olbaltumvielu un ogļhidrātu.

Skaita samazināšana makro elementu palīdz zaudēt svaru un uzlabot veselības stāvokli, ir ieteicams:

  • lieko svaru;
  • intensīvos treniņos;
  • cukura diabēts;
  • hipertensija;
  • pārkāpumiem, kā arī endokrīnās sistēmas;
  • onkoloģisko saslimšanu gadījumos.

Metode ieguva uzticību starp sportistu un izvirzītu bodybuilders - tā ir droša iespēja iegūt reljefu, samazinot zemādas tauku procents un saglabājot muskuļu masu.

Tomēr pie diētas ir mīnusi:

  • aizcietējums - samazināt to daudzumu šķiedrvielu, kas ir saistīts ar samazinātu ogļhidrātu patēriņu, var izraisīt problēmas ar gremošanu;
  • ogļhidrātu badošanās var izraisīt galvassāpes, aizkaitināmība un nervozitāte;
  • hronisku saslimšanu saasināšanās;
  • palielina slodzi uz aknām;
  • kālijs un nātrijs ir nepietiekami;
  • deficīts ogļhidrātu pazemina uzmanības koncentrāciju, kas ir svarīgi, lai cilvēki, kas nodarbojas ar garīgām grūtībām;
  • holesterīna līmeņa palielināšanos sakarā ar lielu daudzumu dzīvnieku izcelsmes produktiem, kas izraisa attīstību slimībām sirds un asinsvadu sistēmu;

Zema ogļhidrātu satura diēta nav iekļauts sarakstā metodiku, kuru var ievērot vairākus gadus, jo liels saraksts aizliegto produktu rada papildus stresu organismam. Tāpēc pēc dažu nedēļu vai mēnešu ierobežojumu cilvēks atkal atgriežas pie ierastajam, lai sevi uzturam.

Līdzsvaru olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu

Galvenais olbaltumvielu avots ar zemu ogļhidrātu diētu - dzīvnieku izcelsmes produkti: gaļa, mājputnu gaļa, subprodukti, biezpienu, olas. Veģetāriešiem alternatīva būs pākšaugi un rieksti.

Attiecība olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu diēta atrodas:

  • Olbaltumvielas 40-50%;
  • Tauki 30-35%;
  • Ogļhidrāti ir 20-25%.

Viedoklis ārstiem-dietologiem

Dietologi piesardzīgi runā par metodi, jo zema ogļhidrātu satura diēta (uz nedēļu vai mēnesi) nozīmē lietošana 50-70 g makro elementu dienā. Deficīts noved pie nevēlamiem traucējumiem no blakus blakusparādības, piemēram, un pārpalikums.

Ārsti iesaka dot priekšroku pareizai un sabalansētai pārtikai, kontrolējot iestāšanās ogļhidrātu produktiem. Veselīgas ēšanas paradumus kopā ar fizisko slodzi palīdzēs samazināt tauku nogulsnēm – metode nevar attiecināt uz ātro notievēšanu, bet bez kaitējuma veselībai.

Kontrindikācijas

Pirms, piemēram, "sēdēt uz diētas" vajadzētu saņemt konsultāciju pie ārsta, jo liels daudzums olbaltumvielu pārtika ir kontrindicēts cilvēkiem ar šķeltie un barības vielu sagremošanas (piemēram, urīnceļu akmeņu slimība, podagra). Lieta tāda, ka ar parasto uzturu šie vielmaiņas traucējumi var parādīties, un, tātad, iespējams, jūs pat nezināt par to esamību pie sevis slimību. Mainot uzturu uz pusi palielinātu uzņemto olbaltumvielu, jūs provocēt savā organismā uzsākt smagas slimības mehānismu.

Vistas filejas

Pārmērīga lietošana taukskābju pārtikas produktiem, ir kontrindicēts pie KZT saslimšanām (holecistīts, pankreatīts, žultsakmeņu slimība, kuņģa čūla, gastrīts). Trekns ēdiens provocē iestāšanās organismu ar lielu daudzumu holesterīna, kas var rasties vai paātrinātu izaugsmi aterosklerotisko plātnīšu veidošanos.

Metode, svara zudums, arī nav ieteicams:

  • grūtniecēm un barojošām ar krūti;
  • personām, kuras nav sasniegušas 18 gadu vecumu;
  • ja ir sirds un asinsvadu slimībām;
  • brīdī, hronisko slimību.

Galvenie noteikumi zemu ogļhidrātu diētas

Metode paredz lietošana minimālo porcijas ogļhidrātu, kas ir pietiekams, lai uzturētu organisma darbības. Sievietēm nepieciešami 2 grami uz vienu kilogramu svara, vīriešiem – 3 g. Ja diennakts norma lietošanas ir 120-150 g, tad novājēšanu skaitlis vienmērīgi un pakāpeniski samazinās līdz 50-70 g dienā. Olbaltumvielu pārtika kļūst vietnieku enerģijas avots un uztur tonusu, muskuļu audu.

Zems ogļhidrātu saturu uzturā samazina insulīna līmeni, kas nomāc apetīti. Ketonvielas, kas nāk no dzīvnieku un augu valsts olbaltumvielām un taukiem, bloķē iekļūšanu informāciju par sajūtu bada.

Sasniegt nospraustos mērķus palīdzēs ievērošanu uz dažiem principiem:

  • izslēgt no uztura produktus ar augstu glikēmisko indeksu;
  • papildus uzņemt vitamīnus un minerālvielas;
  • vēlamais pagatavošanas veids – sautēšana, vārīšana, grils, pāris. Apcep sastāvdaļas bez eļļas pievienošanas vai ar nelielu daudzumu;
  • nav izlaist ēdienreizes, un nav samazināt kaloriju daudzumu;
  • saņemšana komplekso ogļhidrātu iznest uz pirmo pusi un pirms treniņa, otro – olbaltumvielu pārtika;
  • obligāti brokastot;
  • jāievēro dzeršanas režīms: ne mazāk par 2 litriem tīra ūdens.

Nav vērts aizmirst, ka pareizi aprēķinātu diennakts vajadzības pēc enerģijas novājēšanai – tas ir pirmais solis, pirms sākt jebkuru diētu.

Atļautie produkti

Saraksts ar produktiem, lai saglabātu zemu ogļhidrātu diētu plašs, ka dažādot ēdienkarti un neļauj palikt badā. Ir svarīgi iepazīties ar informāciju par funkciju, izmantojot tabulas kaloriju pārtikas produktiem vai uz etiķetes.

Tabula atļauto produktu

Diēta paredz noteiktus ierobežojumus. Ar tabulu var iepazīties ar produktiem, kas ir piemēroti zemas ogļhidrātu pārtikas.

Pārtikas preču grupas Atļautie produkti
Gaļa Liesa cūkgaļa, teļa un liellopu gaļa, putnu gaļa, subprodukti
Zivis un jūras veltes Jūras zivis: lasis, mencas, skumbrijas, reņģes, tuncis, paltuss Jūras veltes – bez ierobežojumiem
Piena produkti Biezpiens, siers, kefīrs, jogurts bez piedevām – viss, kas ir ar zemu tauku procents
Olas Vistu un paipalu
Dārzeņus svaigā un konservētā veidā Visi, izņemot dārzeņu ar augstu cietes saturu: kartupeļi, Topinambūra, saldie kartupeļi ..
Sēnes Bez ierobežojumiem jebkurā veidā
Augļi, ogas Citrusu, zaļā nav saldi āboli
Graudaugi Auzu ilgi vārot, brūnais rīsi un griķi
Rieksti un sēklas Bez ierobežojumiem
Eļļa Augu eļļa nerafinēta
Mērces Balzamiko etiķis
Saldinātāji Bez sorbītu un fruktozes
Dzērieni Kafija, tēja, bez cukura, minerālūdeni, dārzeņu sulas
Teļa gaļa ar brinzu

Aizliegtie produkti

Ja iecienītāko produktu sarakstā nav iekļauts atļauto sastāvdaļu, tad, visticamāk, viņš bija aizliegtā saraksta:

  • maizes un konditorejas izstrādājumi;
  • apstrādāts putraimi (baltie rīsi, auzu ātri pagatavojami, mannas putraimi), makaroni no augstākās šķiras kviešu;
  • kartupeļi, kukurūza;
  • pusfabrikāti, kūpināta produkcija;
  • pārtikas produktu sastāvdaļas (sāls, kečups un mērces, izņemot sojas);
  • šokolāde.
  • saldie augļi (banāns, vīnogas);
  • cukurs un cukura produkti;
  • sapakoti saišķos sulas, ogu dzērieni (no cukura);
  • soda pop;
  • alkoholiskie dzērieni.

Ir nepieciešams atteikties no iepriekš minētajiem produktiem uz pirmo laiku, bet pēc 3-4 nedēļām pakāpeniski, nelielām porcijām ievadīt atpakaļ uzturā.

Aptuvenais nedēļas izvēlne

No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka zema ogļhidrātu satura diēta neatšķiras ar daudzveidību, tomēr iepriekš sastādot nedēļas izvēlnes var pārliecināties, ka uzturā sanāk piesātināts. Alternatīva nedēļas izvēlnes var veikt no nākamā video.

Tabula: paraugu izvēlnes zemu ogļhidrātu diētu 7 dienām

Tabulā veikti iespējamās kombinācijas brokastīm, pusdienām un vakariņām, ko var ņemt par pamatu un aizstāt iecienītāko maltīti. Neaizmirstiet, ka ir svarīgi pareizi veikt aprēķinu kaloriju gatavs ēdienus, lai ievērotu diennakts normas enerģijas patēriņa. Iespējams, strīpām un atkārtošanās produktiem.

Diena Brokastis 2. brokastis Pusdienas Launags Vakariņas
1 diena Siers sacepums bez cukura + tomāts/gurķis Greipfrūts Putra no brūnie rīsi ar dārzeņiem Kefīrs 1% Zivis uz pāris + kāpostu salāti + maize
2. diena Olu kulteni vai omleti no divām olām + vistas Biezpiens ar zemu tauku saturu Sēņu zupa ar papildus liesa krējuma + maize Kefīrs 1% ar sasmalcināto gurķi un zaļumiem Vārīta liellopu gaļa + salāti no gurķiem un tomātiem
3. diena Sautēti dārzeņi ar rīvētu sieru Ābols Dārzeņu zupa ar vistas buljonā Piens 1,5% Vārīta krūtiņa + sautēti kāposti
4. diena Auzu putra ar rīvētu ābolu Greipfrūts Griķu biezputra + biešu salāti Biezpiens ar zemu tauku saturu Sautējums no teļa gaļas vai vistas gaļa ar dārzeņiem
5. diena Siers + vārītas olas Ābols Vārīti brūnie rīsi + jūras veltes Kefīrs 1% Dārzeņu salāti + liesās liellopu gaļas steiks
6. diena Siers + vārīta ola + maize Dabīgs jogurts bez cukura 1,5% Cepeškrāsnī cepta gaļa + salāti no dārzeņiem Kivi Sautēti dārzeņi + vārīta zivs
7. diena Piena griķu biezputra Biezpiens ar zemu tauku saturu Zivis cep ar dārzeņiem Kefīrs 1% Cepta krūtiņa + svaigi dārzeņi un zaļumi

Ilgstoša zema ogļhidrātu satura diēta (no 30 dienām) jāietver Cheat meal vai reefed, lai izvairītos no palēninot vielmaiņu.

Iziešana no diētas

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kas atšķiras efektivitāti un pieejamību, tomēr pēc 2 mēnešiem jāiet atpakaļ uz ierasto uzturu. Izeja notiek pakāpeniski, lai samazinātu stresu organismam un atgriezt nomesti iepriekš kilogramus.

Parastā uztura atgriežas 3-4 nedēļas:

  • pirmajā un otrajā nedēļā skaits pieaug augļu un dārzeņu (nevis kuros ir ciete);
  • trešā nedēļa – samazināt olbaltumvielu pārtiku, pievienojot krusti;
  • kaloriju daudzums arī pieaug ar katru dienu.
Salāti no kalmāriem

Ko var pagatavot periodā gardas receptes notievēšanai

Hipo-jāievēro ogļhidrātu diēta - tas nav iemesls aprobežoties tikai vistas fileju. Atļauto produktu plašs, tāpēc var gatavot pārbaudītas, ēdieni vai fantazēt, izejot no esošajiem komponentiem.

Vistas filejas multivārāmajā katlā

Pagatavošanas veids:

  • Vistas fileju nomazgāt, noņemt lieko tauku. Sagriež patvaļīgi gabalos, apkaisa ar sāli un garšvielas, novietot uz grunts bļodas ierīces.
  • Pārlej ar ūdeni, pievieno lauru lapu.
  • Gatavot 1,5 stundu režīmā "Sautēšana".

Kopā ogļhidrāti: 0 g

Sastāvdaļas: vistas fileja — 250 g; ūdens — 150g; - sāls, malti pipari — pēc garšas; - lauru lapa — 1 gab.

Teļa gaļa ar brinzu cepeškrāsnī

Pagatavošanas veids:

  • Aukstā ūdenī noskalo gaļu, sagriež gareniski, atturēt.
  • Cepešpanna, iesmērē ar eļļu, liek jaunlopu, aplejot ar pienu.
  • Nosūtīt iepriekš uzkarsētā līdz 180 grādiem cepeškrāsnī uz 40 minūtēm.
  • Uzreiz pēc tam sālīt gaļu, pievieno sāli un garšvielas pēc garšas.
  • Brinzu sagriež plānās šķēlītēs, vienmērīgi sadalīt uz gaļā, atpakaļ cepeškrāsnī vēl uz 30 minūtēm.

Kopā ogļhidrāti: 7,7 g

Sastāvdaļas: - gaļas lāpstiņa — 400 g; - siers — 100 g; piens - 1,5% — 100 ml; - augu eļļa — 20 ml; - sāls, pipari, garšvielas — pēc garšas.

02.09.2019