Uzlāde, lai novājētu mājas apstākļos

Rīta rosme, lai svara zudums ir nepieciešama, lai iegādātos slaidu figūru, uzlabot tonusu, uzlabo pašsajūtu, veselības uzlabošanai. To veikt ir iespējams mājas apstākļos. Ir daži efektīvi vingrinājumi uz pētījumu sēžas muskuļu prese, kakla un citus muskuļus. Nav pat nepieciešams sporta inventārs. Varat arī izvēlēties piemērotāko uzlādes laiks no 5 līdz 20 min.

Miegs

Labums no rīta maksas

Uzlāde, lai novājētu mājas apstākļos ir jāveic regulāri un visaptveroši.

Labums maksas no rīta:

  • palielināt izturību un darbspēju. No fiziskās aktivitātes asinis aktīvāk kustās pa asinsvadiem, un orgāni piepildās ar barības vielām un skābekli;
  • organisma atveseļošanai. Uzlabojas elpošanas orgāniem, smadzeņu. Turklāt, tiek sasniegti pozitīvi izmaiņas stājā cilvēku, kas arī palīdz novērst dažu slimību;
  • labs garastāvoklis pat tad, ja agrā pamošanās. Var veikt uzlādi ar uzmundrinošo mūziku;
  • uzlabot miega režīma. Nostrādā bioloģisko pulksteni, cilvēks dodas gulēt noteiktā laikā, lai pamosties no rīta ar vieglumu.

Veikt nelielu fizkultūru, var katru dienu, bet šajā gadījumā ir svarīgi ne pārspīlēt to.

Kā veikt rīta vingrošanu mājās

Pozitīvais efekts tiek sasniegts tikai ar regulārām nodarbībām. Izvēlētais komplekss veic no 4 līdz 7 reizes nedēļā. Ar mazāk atkārtojumu skaitu rezultāts var izpausties ne uz ilgu laiku. Pārmērīga aizraušanās ar rīta vingrošanu var novest pie ātra noguruma, noguruma. Slodzi palielina pakāpeniski.

Padomi, lai veiktu maksa:

  1. Pirms rīta rosmes vajadzētu radīt pozitīvu noskaņojumu.
  2. Ieteicams izvēdināt istabu un valkāt vieglu, ērtu apģērbu.
  3. Var dzert glāzi ūdens, bet pilnvērtīga brokastis lieto tikai pēc fiziskiem vingrinājumiem.
  4. Tabletes vajadzētu sākt ar 10 min. uzlādes, pakāpeniski palielinot laiku līdz 15 un 20 min.
  5. Likts uzsvars uz visi muskuļi, bet ne tikai uz preses vai sēžamvietas.
  6. Vingrinājumi ir nepieciešams, lai pagrieztu. Vienu un to pašu kustību, kas veikti pastāvīgi, pēc kāda laika, pārstāj nest labumu.
  7. Lai samazinātu risku gūt traumas ir nepieciešams, lai sāktu uzlādi ar iesildīšanās.
  8. Lai sadedzinātu tauku ieteicamo uzlādes laiks – 20 – 30 min.

Lai pastiprinātu iedarbību vingrinājumi var izmantot mājas fitnesa inventārs:

Rīta vingrošana
  • lecamaukla;
  • riņķi hula-hup;
  • fitbols;
  • hanteles.

Lec uz virves – patstāvīga kardio vingrinājumus, piemērots tauku dedzināšana, uzlabojot ķermeņa tonusu.

Rīta vingrošana, lai novājētu mājas apstākļos

Uzlāde, lai novājētu mājas apstākļos būtu veidota no vairākām vingrinājumi ķermeņa muskuļu prese, rokas un kājas, sēžamvieta:

  1. Ķermeņa stāvoklis – stāvus. Audzē rokas virs galvas uz ieelpu un uz izeju, – tiek nolaists. Atkārtot šī kustība ir ne mazāk kā 10 reizes.
  2. Vajag iztaisnot, tieši nodot jūsu kājām un iemaisīt ar roku. Vienu kāju saliec un piepaceļ, vienlaikus pieskaroties ceļa elkoni pretējo roku. To pašu atkārto, mainot roku un kāju – 10 reizes.
  3. Squats. Rokas paceļ virs galvas un tupēt, liekšana jostasvietu. Rokas, kad to iemērc uz apakšu. Veikt 10 reps.
  4. Tilts rumpja – 10 reizes. Bagāžnieka padomi paralēli grīdai, vienlaikus pieskaroties ar kreisās rokas pirkstiem labās kājas un otrādi. Brīvo roku paceļ taisni uz augšu.
  5. Roku vajag likt uz pleciem. Taisa rotāciju ar elkoņiem atpakaļ un uz priekšu – 10 reizes.
  6. Skriešana uz vietas. Pieņem nostāju, lai skriešanas, un sāk kustību ar kājām, paliekot vienā vietā. Ilgums – 1 min. kustības, 1 min. miera. Atkārtojumu skaits – 3 reizes. Pēc dažām dienām to var atkārtot vingrojumu 5-7 reizes.

Pirms rīta fitnesa izdzer glāzi ūdens, pēc 30 min lieto pilnvērtīgu, barojošs un veselīgas brokastis.

Iesācējiem

Daži veselības traucējumus var noteikt, veicot rīta rosmi.

Iesācējiem, jāievēro daži noteikumi:

  • uzlāde ir sadalīta 3 posmos: iesildīšanās, galvenā daļa un noslēdzošās mācības;
  • Pils
  • sagatavot ķermeni fiziskās aktivitātes var, neizkāpjot no gultas – stiepšanās, tilts galvu un ķermeni uz priekšu – atpakaļ lēnā tempā;
  • pēc iesildīšanās var veikt rīta procedūras – mazgāšanās, zobu tīrīšana, zobu un sākt galveno daļu;
  • katram gadījumam ir nepieciešams konkrētā kopumu vingrinājumi. Var izvēlēties tos pats vai konsultējoties ar speciālistu.

Vienkāršas kustības iesācējiem:

  1. Tilts galvu un rumpi uz sāniem pārmaiņus.
  2. Rotācija ar rokām – ar pirkstiem šķeļ līdz pleciem un veic apļveida kustības ar elkoņiem.
  3. "Pils". Rokas savieno ar plaukstām un pagriežas pret sevi un pret sevi.
  4. Tilts rumpi uz priekšu – ar pirkstiem nepieciešams pieskarties grīdai.
  5. Noliekšanās pa labi – pa kreisi. Viena roka pacelta uz augšu, otra – uz vidukļa. Pēc 2 slīpuma pozīciju maina.
  6. Squats – 3 piegājienus pa 10 reizēm.
  7. Mahi kājām. Būs krēslu. Turoties ar rokām pie krēsla atzveltni, pēdas ved atpakaļ taisnā stāvoklī. Cits variants – lunges uz priekšu, dziļi tupus.

Lai nostiprinātu muskuļus miza var darīt "latiņu", kā arī šūpoles, preses un lai veiktu push-UPS, no grīdas vai sienas. Visa uzlāde aizņem aptuveni 15-20 min.

Ātrs svara zudums

Uzlāde, lai novājētu mājas apstākļos tiek veikts no rīta, pirms brokastīm.

Novājēšanu sāniem:

  1. Stāvot uz ceļiem, darīt noliecoties uz dažādām pusēm. Rokas izstieptas pār galvu.
  2. Stāvot veikt apļveida kustības ar ķermeni. Rokas uz pakauša.
  3. Rotācijas ķermeņa augšdaļu. Apakšējā jāpaliek maksimāli stacionārā. Šajā gadījumā nepieciešams sekot, lai tiktu izliekums jostas.
  4. Stāvus dara stiepšanās vingrinājumi – liecas uz vienu un otru pusi līdz robežai, turot rokas uz pakauša. Ir nepieciešams uzturēties ilgāk par 30 c.
  5. Skriešanas vietā ar kāpšanas ceļiem – 1-2 min.

Lai nolīdzināšana un kāju muskuļu:

  1. Mahi kājām malā un uz sāniem. Īsteno vajag lēni, sasprindzinot muskuļus. Uz katru kāju veic 10-20 Mach.
  2. Rotācijas ceļgaliem. Uz katru pusi 10 reizes. Ir svarīgi, lai noturētu ceļa tasi rokās un pieņemt pareizo pozīciju – krūtis uz priekšu un mugura taisna, ceļi ir saliekti.
  3. Sekli pietupienus. Atkārtošana – 20 reizes.

Roku:

  1. Rotācijas plecus. Muguras nepieciešams iztaisnot, piespiež rokas pie ķermeņa un veic apļveida rotācija plecus uz katru pusi 10 reizes.
  2. Rotācijas elkoņiem. Rokas nepieciešams iztaisnot, saliekt elkoņos un salikt pirkstus dūrē. Tiek veikta rotācija apakšdelmiem pa 5 apļiem uz dažādām pusēm.
  3. "Pils" aiz muguras. Vienu roku vajag iemest aiz muguras, no augšas, otra no apakšas. Pirksti atslēga aiz muguras. Tādā pozīcijā jāatrodas 20-30 sekundes.
  4. Rokas iztaisno un audzēti puses. Tiek veikta rotācijas ass 20-30 reizes.

Kustības atgriešanās elastību korpusa struktūra:

Squats
  1. Rotācijas ķermeni pa apli. Sākotnēji ir nepieciešams iztaisnoties, rokas Palaida garām boca un sākt izmantot. Vajadzētu vilkt mugurā. Veic 15 – 20 atkārtojumiem.
  2. Korpuss padomi uz priekšu un atpakaļ līdz 15 reizes. Ja noliecoties uz priekšu, ir nepieciešams censties izņemt ar rokām uz grīdas.
  3. Korpuss padomi uz priekšu taisnā leņķī, rokas novieto uz sāniem. Nepieciešams simulēt braukšanas helikopters, veicot ķermeņa pagriezieni pa labi un pa kreisi.

Lai ātri sasniegtu rezultātus, līdz kompleksam pievienot vairāk smagus vingrinājumus:

  • atspiešanās no grīdas 15 – 20 reizes;
  • pacēlāji un griežot pa labi un pa kreisi;
  • preses;
  • mahi kājām, izmantojot gumijas vingrošanas;
  • lec uz virves 15-20 minūtēm;
  • un lunges, squats ar hantelēm.

Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru pirms svarīga pasākuma, ieteicams veikt 5-8 vingrinājumi no saraksta katru dienu, veltot uzlādēts ne mazāk kā 20 min. Efektivitāte tiek panākta, palielinot atkārtojumu skaitu. Pirmajā dienā izmanto minimālu skaitu atkārtojumu, taču ar katru reizi tās pieauga par 4-10 pieejas.

5 minūšu uzlādēšana

Uzlāde, kas ilgst 5 min, darbojas katru dienu, pozitīvi ietekmē stāvoklī formas un organisma kopumā un ir piemērots, lai zaudēt svaru. Izvēlēts vingrojumu komplekss veic mājas apstākļos bez speciālas aparatūras.

Iespējas vingrinājumi:

  1. Tilts galvu pa labi un pa kreisi, uz priekšu un atpakaļ – 10 reizes uz katru pusi.
  2. Squats – 20 reizes.
  3. Rotācijas birste rokām pa apli – 10 reizes.
  4. Rotācijas pēdas uz kājām pa apli – 10 reizes.
  5. Tilts rumpi uz priekšu, atpakaļ, pa kreisi-pa labi – pa 10 reizēm.
  6. Mahi kājām atpakaļ. Nepieciešams piecelties pie sienas, Palaida garāmся uz viņas rokām un iztaisnot muguru. Labā un kreisā kāja, pārmaiņus tiek novadīti atpakaļ taisnā stāvoklī – 15 reizes.
  7. Squats ar atbalstu par galda. Nepieciešams veikt padziļinātu squats, saglabājot muguras līmeņa pozīciju. Vingrinājumu atkārtot 20-30 reizes.

Uzlāde 20 minūtes

Vairāk ilga laika uzlāde notiek pārejot uz nākamo posmu treniņu, lai palielinātu slodzi.

Vingrinājumi:

  1. Lekt ar atmuguriski kājām – 10 reps. Sākuma stāvoklis – daļēji tupēt. Laikā lēkt rokas arī liecas uz elkoņiem.
  2. Uzliesmojumi uz sāniem. Vingrinājums jāatkārto 10 reizes uz katru pusi.
  3. Atspiešanos no soliņi – 10 reizes.
  4. Dziļos pietupienus. Svarīgi turēt muguru taisni. Vingrinājumu izpilda 20 – 30 reizes.

Kad beigsies maksas jāpievērš vēl 10 min. stiepšanās vingrojumiem, lai pastiprinātu efektu.

Planck

Fitnesa uzlāde

Uzlāde, lai novājētu mājas apstākļos, ietver vairākus priekšlikumus, no kuriem katrs ir vērsts uz darbības sākumu vienas ķermeņa daļas.

Aptuvenā programma uzlādes:

  1. Sagatavošana ķermeņa slodzes. Kustība – pastaigas vietā 1 min. Griešanās galvu un rokām – pēc 6-7 reizes.
  2. Kustības ar rokām pa labi un pa kreisi, izmantojot hanteles ar svaru no 0,5 kg ir nepieciešams iztaisnot Muguru, bet rokas, kad vaislai, būtu paralēli grīdas. Svarīgi sasprindzināt muskuļus. Atkārto vingrinājumu vismaz 10 reizes uz katru pusi.
  3. Pacēlāji sēžas guļot uz grīdas. Tiek izstrādāti muskuļi, sēžamvietas, muguras un daļēji – prese. Nepieciešams elpot un paceliet apakšējo ķermeņa daļu, paliekot šādā stāvoklī 3-5 s. Lai izmanto smagākās hanteles vai ūdens pudeli, bet tas nav obligāti.
  4. Kāju pacelšana guļot. Abas kājas asaru no dzimuma, ir aptuveni augstums 30-35 cm, un, aizturot uz dažām sekundēm iemērc uz grīdas. Atkārtojumu skaits – līdz 30 reizes.
  5. Latiņa. Nepieciešams apgulties uz grīdas un Palaida garāmся grīdas ar rokām, saliektiem elkoņiem. Preses un sēžamvieta celma un tādā stāvoklī ievelkas vismaz uz 1 min Mugura jābūt līdzenai. Pēc dažām dienām var palielināt laiku līdz 2-3 min.
  6. Izlēcieniem. Ieteicams šo vingrinājumu ar hantelēm. Panāk soli uz priekšu un tupēt, tādā veidā, lai gūžas stendu stāvokli, paralēli grīdas virsmas. Pēc tam tiek veikta atgriešana sākotnējā stāvoklī un metos uz otru kāju. Atkārtošana – 10 reizes.

Otrais variants anti-lielu kaloriju fitnesa maksas:

Uzdevums Parasti izpildes Laiks ns
Pacēlums ceļiem Pārmaiņus paceļ vienu kāju, saliekto ceļa, kā vien iespējams 20
Latiņa "Varde" Nostāties latiņu – ar rokām atbalstīties uz grīdas, kājas vilkt atpakaļ. Mainot noteikumus "savākties", un apsēsties uz gurniem. 20
Planck Sākuma stāvoklis – planck. Kājas novieto uz plecu platumā un sāk uzvilkt vispirms kreiso, tad labo celi uz vēderu. 20
Lec ar kāju atmuguriski Lekt pēc iespējas augstāk, saliec abas kājas. Rokām ir jābūt izplestas, un ir likts tieši 20
Lekt tupēt Dara dziļos pietupienus ar Veselīgs veicot vertikālo stāvokli. Rokas tur aiz galvas 20

2 nedēļas pēc regulāriem treniņiem jūs ievērosiet izmaiņas. Parādās mundrums, labs garastāvoklis, bet svars ir samazināts, ievērojot pareizu ēšanas režīmu.

Deju

Tabletes ir piemērotas austrumu dejas. Velk vēdera muskuļi, mazinās viduklis. Arī derēs, rumba, salsa vai samba, zumba.

Modelēšanai ķermeņa formas izpilda deju kustību hip-hop un, lai nostiprinātu augšstilbu, gurnu, ikru un veidot skaistu formu kāju izvēlas dažas kustības no flamenko.

Deju vingrošana mājās, pamatojoties uz vēderdejas kustības:

  1. Veidojot prese. Vēders piemeklē, sasprindzinot muskuļus, aiztur 3-5 un atslābina. Svarīgi ievērot, ka vēders ievilkts sakarā ar muskuļu darbību, bet nav pie ieelpas-izelpas. Iesācējiem vajadzētu atkārtot kustību 3 min, bet kad vingrinājums būs sanākt, palielināt izpildes laiks līdz 10 min.
  2. Nostiprināt augšstilbu, gurnu un studiju sēžas muskuļu masāžu. Ieņem sākuma pozīciju – mugura taisna, kājas laiž pa plecu platumā. Pēc tam lēnām rotē gurniem formas cipari 8, katrā virzienā – 10 reizes.
  3. Iedarbība uz plecu. Ir nepieciešams tieši piecelties, atvilka iegurnis nedaudz pa labi, bet kreiso kāju saliekt. Jādara kustību atpakaļ, ar labo plecu. Pēc tam situācija mainās – labo kāju aizplūšana, un veic kustību pa apli ar kreiso plecu. Atkārtošana ir arī ne mazāk kā 10 reizes.
  4. Pārmaiņus paceļ tad vienu, tad otru gurnu uz augšu. Šī kustība ir viens no vienkāršākajiem dejā.
  5. Uzliesmojumi uz sāniem
  6. Pie spoguļa veic kustības iegurņa dažādos virzienos. Dara 10-15 atkārtojumiem.
  7. Sarežģītības kustības ar gurniem – rotācija dažādās pusēs ir nepieciešams vienlaicīgi nolaist korpuss uz leju, kāpt. Uz šāda kustība būs nepieciešams vairāk spēka, tāpēc to var sākt pildīt pēc pētījuma vairāk nekā vienkāršas darbības. Sāk ar minimālu skaitu mēģinājumu – 2-3, un palielina līdz 10.
  8. Deju kustība ir izstrādāt un nostiprināt kakla. Nepieciešams iztaisnot. Izdara kustības ar galvu pa labi –pa kreisi, pa kreisi un tad uz priekšu atpakaļ. Pie tam galva nedrīkst stipri noliekties. Pleci paliek nekustīgajā stāvoklī, strādāt ir tikai kakla muskuļus. Veic 10 kustībām uz katru pusi. Ir nepieciešams, lai pārliecinātos, ka galva noliecas, bet "celta" uz katru pusi. Šāda kustība lieliski palīdz osteohondrozes ārstēšanai, kas ir slimība, biroju darbiniekiem.
  9. Dejojot, var izstrādāt un kājas, tai skaitā, teļš muskuļus. Lai to izdarītu, veic šādu kustība: taisnā stāvoklī kājas krusts un padara soļus malā, mainot pozīciju. Ērtības rokas var izšķīdināt puses vai sakrusto uz pakauša. Šāda kustība uz sāniem, atkārto 15 reizes uz katru pusi. Tajā pašā pozīcijā pāriet pie cita varianta kustības – pārvietojas korpusu no vienas puses uz otru, ir arī krusts kājas.

Pilnvērtīga deju uzlāde aizņem ap 15 min, bet arī uzlādē ar mundrumu un enerģiju uz visu dienu.

28.08.2019