4 efektīvākās diētas apstiprinātas zinātne

Inovatīvas un efektīvas diētas.

Tātad sāksim ar zemu ogļhidrātu diētu...

1. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu

Zema ogļhidrātu satura diēta ir ēšanas plānu, kurā uzsvars tiek likts uz olbaltumvielas un taukus un samazinātu ogļhidrātu.

Ir daudz dažādu veidu, zema ogļhidrātu diētu, un pētījumi liecina, ka tie tiešām strādā svara zudums un var pat uzlabot veselību.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu

Izslēdziet no savas ēdienkartes šādas pārtikas

  • Cukurs: bezalkoholiskie dzērieni, augļu sulas, konfektes, saldējumu un visu pārējo.
  • Putras, kas satur daudz lipekļa: kvieši, mieži un rudzi. Šeit ietilpst arī izstrādājumi no šiem graudiem, maize un makaroni.
  • Trans - tauki:.
  • Ļoti bagātīgas omega 6 taukiem, augu eļļas: sojas, kukurūzas, rapšu eļļa, un tā tālāk.
  • Mākslīgie saldinātāji: aspartāms, saharīns, sukraloze, cyclamate un kālija acesulfāms. Tā vietā izmantojiet tiem Stévia.
  • Zema tauku satura pārtikas produktiem: daudzi, piena produkti, graudaugi, krekeri utt
  • Augsti pārstrādātiem produktiem: viss, kas pagatavots nevis mājas apstākļos

Iekļaujiet šādus produktus savā uzturā

  • Gaļa: liesa liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa.
  • Zivis: lasis, forele, sardīnes, siļķe (savvaļas zivis vislabāk).
  • Olas: pērciet mājas olas, tie ir bagātināts ar omega taukiem.
  • Dārzeņi: spināti, brokoļi, ziedkāposti, burkāni un daudzi citi.
  • Augļi: āboli, apelsīni, bumbieri, mellenes, zemenes (jo īpaši ēdiet vairāk tiem, kas aug pie jums dārzā).
  • Rieksti un sēklas: , mandeles, valriekstus, saulespuķu sēklas, utt
  • Piena produkti: siers, sviests, krējums, jogurts.
  • Tauki un eļļas: kokosriekstu eļļa , sviests, cūkas speķis, olīveļļa un zivju eļļa, mencu aknu.
Gaļa

Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, jābūt uzmanīgiem ar piena produktiem un riekstiem. Vienkārši tās ir viegli pārēšanās, tie ir ļoti bagāti ar kalorijām.

Tāpat neēd pārāk daudz augļu, jums piesātināt savu ķermeni fruktozes, kas atlikta uzreiz kā zemādas tauku.

Pievienot dažreiz

Dažreiz var atļauties ēst nedaudz vairāk ogļhidrātu.

  • Bumbuļi: kartupeļi, saldie kartupeļi un citi.
  • Putras bez glutēna: burijs, rīsi, auzas, quinoa un citi.
  • Pākšaugi: lēcas, melnās pupas, pupiņas (ja jūs varat izturēt to vai gatavot).

Jūs varat būt ar mēru, ja jūs vēlaties, lai:

  • Tumšā šokolāde: izvēlieties šokolāde ar kakao saturu produktu no 70% un vairāk.
  • Vīns: sauso vīnu, bez cukura vai ogļhidrātu (var mājas sausais vīns, ja jūs protat darīt).

Tumšā šokolāde satur lielu daudzumu antioksidantu, tas sniegs jums daudz noderīgu īpašību.

Dzert vairāk ūdens un citu dzērienu:

  • kafija ir dabīga (regulētajiem, 1-2 tases dienā maksimums)
  • zaļā tēja
  • ūdens un vāra mājas dzērieni (citrona ūdens, ūdens no gurķiem)
  • Aptuvenais izvēlne viena no dienām:

    Sekojot šim plānam, jūs saņemsiet ne mazāk kā 50 gramus ogļhidrātu dienā un nepieciešamo daudzumu olbaltumvielu.

    • Brokastis: omlete ar dažādiem dārzeņiem, ceptiem olīvu vai kokosriekstu eļļā.
    • Pusdienas: grieķu jogurts ar mellenēm un nedaudz mandeļu.
    • Vakariņas: vistas steiks ar zaļumiem.

    Protams, no pirmā acu uzmetiena taupīgi. Un, ja jums ir izsalkuši, starp ēdienreizēm var apēst kaut ko no šiem produktiem: augļi, jogurts, olu vai divas vārītas vārītas, attīrītas jēlas burkāni, nūjiņu selerijas, nedaudz riekstu, siera gabaliņš vai žāvēta gaļa.

    Vidusjūras diēta

    2. Vidusjūras diēta

    Vidusjūras diēta ir balstīta uz tradicionāliem pārtikas produktiem, ko cilvēki izmantojuši savā uzturā tādās valstīs kā Itālija un Grieķija jau 1960. gadā.

    Daudzi pētījumi ir pierādījuši, ka vidusjūras diēta ir viens no labākajiem uztura zaudēt svaru.

    Izvairieties no šiem neveselīgu produktu

    Visticamāk visi šie produkti ir līdzīgi tiem, ko mēs minēts iepriekšējā attiecībā uz pārtiku, bet tomēr jums vajadzētu izvairīties no tām:

    • saldumi: saldo gāzēto dzērienu, šokolādes, saldējuma, cukura un tā tālāk.
    • nelobīti graudi: baltmaizi, makaronus, kas ir izgatavoti no rafinēta kviešu, balts baltie rīsi, un tā tālāk
    • trans - tauki: atrasts margarīns un līdzīgi pārtikas pārstrādes produktos.
    • nerafinētas eļļas: sojas eļļa, rapšu eļļa , kokvilnas sēklu eļļa un citi.
    • pārstrādāta gaļa: cīsiņi, desas, karstmaizes un tā tālāk
    • Augsti pārstrādātiem produktiem: ar zemu tauku saturu vai diētiskie produkti, kas it kā paredzēti, lai zaudēt svaru.

    Pārtikas produkti, kas jums ir pienākums iekļaut

    Jums vajadzētu pamatot savu uzturu uz šiem veselajiem, neapstrādātas vidusjūras produktiem:

    • dārzeņi: tomāti, brokoļi, kāposti, spināti, sīpoli, ziedkāposti, burkāni, briseles kāposti, gurķi, utt Tas ir praktiski tie pārtikas produkti, kas var augt dažādos platuma grādos.
    • augļi: āboli, banāni, apelsīni, bumbieri, zemenes, vīnogas, dateles, vīģes, melones, persiki utt
    • rieksti un sēklas: , mandeles, valrieksti, makadāmijas rieksti, lazdu rieksti, indijas rieksti, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas un vēl daudz ko citu.
    • pākšaugi: pupas, zirņi, lēcas, pupas un tā tālāk.
    • bumbuļi: kartupeļi, saldie kartupeļi, rāceņi.
    • labība: auzas, brūnie rīsi, rudzi, mieži, kukurūza, griķi, veselas kviešu, pilngraudu maize un makaroni no cieto kviešu.
    • zivis un jūras produkti: Lasis, sardīnes, forele, tuncis, skumbrija, garneles, austeres, mīdijas, krabji, kā arī dažu veidu saldūdens zivis, kas jums ir pieejami.
    • mājas putnu gaļa: cālis, pīle, tītars un daudz ko citu.
    • olas, vistu, paipalu un pīles olas.
    • piena produkti: siers, jogurts, grieķu jogurts.
    • garšaugi un garšvielas: ķiploki, baziliks, piparmētra, rozmarīns, salvija, muskatrieksts, kanēlis, pipari un to, kas jums patīk
    • veselīgu tauki: olīvu eļļa, olīvas, avokado un avokado eļļa.

    Veseli un dabiski produkti un sastāvdaļas ir atslēga uz labu veselību un pareizu svara.

    Ir vērts atzīmēt

    Daudzi no šiem produktiem pieder vidusjūras diētu. Vismaz tas ir strīdīgs jautājums. Daļēji tāpēc, ka tur ir liela dažādība starp dažādām šī reģiona valstīm, un dažas no tām agrāk tika ievesti Eiropā.

    Šī diēta, pēc pētījumiem, kas ir raksturīgs augsts augu barības un šķiedrvielu, bet ar to ir par maz dzīvnieku izcelsmes produktiem.

    Protams liels uzsvars uz šo diētu tiek likts uz zivīm un jūras veltēm. Ieteicams ēst vismaz divas reizes nedēļā. Jo zivju eļļa novērš dažu veidu vēzi, uzlabo sirds veselību, ādu, matus.

    Turklāt, ja jūs vēlaties zaudēt svaru ātrāk, tad ziniet, ka zivju eļļa palīdz dedzināt savas tauku, vienlaikus veicinot darbā muskuļu masu.

    Vidusjūras dzīvesveids arī ietver regulāras fiziskās aktivitātes.

    Ūdens arī būtu jūsu dzēriens №1. Šī diēta ietver arī nelielu daudzumu sarkanā vīna, apmēram 1 glāzi dienā.

    Tomēr, vīns nav obligāts produkts. Vajadzētu izvairīties no tiem vīniem, kas ir daudz alkohola un cukura.

    Kafija un tēja arī ir pieņemami ar mēru. Bet izvairieties no saldināts ar cukuru dzērienus un augļu sulas, kas satur daudz cukura.

    Aptuvenais plāns barošanas vienas dienas

    Tas ir paraugs izvēlne viena no dienām. Jūs varat regulēt porciju lielumu un pārtikas izvēli, vadoties no savām vajadzībām un vēlmēm. Ja esi aktīvs un nodarbojaties, jums vajadzētu palielināt porcijas.

    Šeit ir izvēlne:

    • Brokastis: grieķu jogurts ar zemenēm un auzām (sezama).
    • Pusdienas: sendviču graudu ar dārzeņiem.
    • Vakariņas: Tuncis un dārzeņu salāti ar olīvu eļļu.
    • Nedaudz augļu desertu.

    Bet to darot, jūs varat ir vairāk nekā 3 reizes dienā. Un, ja jūs būsiet izsalkuši, starp ēdienreizēm uzkodas. Izmantojiet: sauja rieksti, augļi, burkāni, daži ogas vai vīnogas, grieķu jogurtu, ābolu šķēlītes ar mandeļu vai zemesriekstu sviestu.

    Paleo diēta

    3. Paleo diēta

    Paleo diēta ir balstīta uz imitāciju to uzturu, ko ievēroja mūsu senči, medniekiem un ievācējiem. Tas ietver veseli, nepārstrādāti produkti, kas līdzinās tiem, ko tie bija tad.

    Daži pētījumi liecina, ka šī diēta var novest pie ievērojami samazināt ķermeņa masu un uzlabojumiem veselības aprūpes jomā. Jums nevajadzēs skaitīt kalorijas, lai zaudēt svaru, tomēr, tāpat kā iepriekšējos plānos uzturu.

    Jā, un, ja salīdzināt to ar tām diētām,par kuru mēs runājām iepriekš, tad tas ir kaut kas līdzīgs, bet ir savas būtiskas atšķirības.

    Izvairieties no šiem produktiem

    Izvairieties no šiem produktiem un sastāvdaļām:

    • Cukuru un fruktozi: bezalkoholiskie dzērieni, augļu sulas, cukurs, konfektes, konditorejas izstrādājumi, saldējums un daudz ko citu.
    • Graudaugu: - tajā skaitā, makaroni, kviešu, rudzu, miežu.
    • Pākšaugi: pupas, lēcas un citi.
    • Piena produkti: izvairieties no piena ar zemu tauku produktu ( dažās versijās paleo diētu jūs pat varat redzēt ļoti trekna piena produkti, piemēram, sviests un siers).
    • Augu eļļas: sojas eļļa, saulespuķu eļļa, kokvilnas sēklu eļļa, kukurūzas eļļa, vīnogu sēklu eļļa.
    • Trans - tauki: margarīnu un dažādus pārtikas pārstrādes produktos. Parasti tos sauc par "hidrogenēta" vai "daļēji hidrogenētas".
    • Mākslīgie saldinātāji: aspartāms, sukraloze, cyclamate, saharīns, acesulfāms kālija. Izmantojiet dabas saldumi, nevis no tiem.
    • Augsti Pārstrādātiem produktiem: visu veidu mākslīgie aizvietotāji barības.

    Tas izskatās, kā jau ierasts?

    Bet pievērsiet īpašu uzmanību uz to, ka šis plāns barošanas novājēšanu pilnībā izslēdz graudaugu un pākšaugu.

    Pārtikas produktus, kas jums nepieciešams, ir

    Jūsu uzturs ir balstīts uz reālu, neapstrādātas pārtikas produktos:

    • Gaļas produkti ir: liellopu gaļa, jēra gaļa, vistas gaļa, tītara, cūkas un citi.
    • Zivis un jūras produkti: lasis, forele, garneles, gliemenes un nozvejotas jums, ja tas ir iespējams.
    • Olas
    • Dārzeņi: brokoļi, kāposti, paprika, sīpoli, burkāni, tomāti un tā tālāk.
    • Augļi: āboli, banāni, apelsīni, bumbieri, avokado, zemenes, mellenes un daudz ko citu.
    • Bumbuļi: kartupeļi, saldie kartupeļi, rāceņi.
    • Rieksti un sēklas: , mandeles, valrieksti, lazdu rieksti, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas un citas.
    • Veselīgu tauki un eļļas: Tauki, kokosriekstu eļļa , olīvu eļļa, avokado eļļa.
    • Sāls un garšvielas: jūras sāls, himalaju sāls, ķiploki, kurkuma, rozmarīns un citi

    Mēģiniet izvēlēties bioloģiskās pārtikas produktiem, dzīvnieku izcelsmes, kas pastaigājās pa ganībām un ēd īstu dabīgu pārtiku. Ja jums ir problemātiska, tad tikai pārliecinieties, ka jūs esat prom no pārstrādātiem pārtikas produktiem.

    Var būt

    Tagad ir vairāki "versijas" paleo diētu. Daudzi no viņiem ļauj iedomāties kādu mūsdienu pārtikas produktus, kurus iepriekš nav bijis zināms un ir atvērti zinātniski.

    Ir daži gaļas produkti, bet no dzīvniekiem, kas audzēti mājas apstākļos. Daži pieļauj vairāk sviesta un pat daži graudi, piemēram, rīsi.

    Tāpat iespējams iekļaut sauso vīnu un tumšās šokolādes.

    Kad runa ir par dzērienu, ūdens paliek pirmajā vietā.

    Paraugs paleo izvēlne

    Šis paraugs satur sabalansētu skaits visu paleo pārtikas produktiem. Nevilcinieties mainīt to, balstoties uz savām vēlmēm.

    • Brokastis: olas un dārzeņi, grauzdētas kokosriekstu eļļa, augļi.
    • Pusdienas: Salāti no dārzeņiem, pievienojot vistas, ar olīveļļu, nedaudz riekstu.
    • Vakariņas: cepta laša steiks uz olīveļļu, ar dārzeņiem un nedaudz asu mērci.
    -Bez glutēna diēta

    4. -Bez glutēna diēta

    Daudzi eksperti to sauc par glutēnu viena no spēcīgākajām indēm šajās dienās.

    Patiesībā, kaitīgās sekas glutēna ir viens no galvenajiem priekšmetiem strīdu starp veselības eksperti. Viņi pierāda, ka jūsu veselība ir lielā mērā atkarīga no patēriņa.

    Par laimi, ir daudz veselīgu un garšīgu produktu, kas nesatur glutēnu.

    Lai bez lipekļa diētu, ir pilnīgs izņēmums glutēna no jūsu uzturu.

    Tomēr, tas var būt galvenā problēma. Īpaši, ja ņem vērā, ka lipeklis klāt dažādiem produktiem.

    Lai varētu dzīvot bez glutēna, jums ir nepieciešams sākt lasīt etiķetes uz visu, ko jūs ēdat. Jums būs nepieciešams veikt būtiskas izmaiņas savā uzturā.

    Produkti un sastāvdaļas, no kurām jāizvairās

    Ir vairāki pārtikas produkti, kas vienmēr satur glutēnu un tām vajadzētu izvairīties:

    • Kvieši, visu veidu, tostarp veselas kviešu, kviešu milti, kviešu dīgstu un kviešu klijas.
    • Rudzi.
    • Mieži.
    • Tritikāles.
    • Mannas putraimi
    • Maize
    • Makaroni
    • Pārslas
    • Alus
    • Kūkas, tortes un kūkas
    • Cepumi, krekeri
    • Mērces un gaļas mērces, jo īpaši sojas mērci.

    Attiecībā uz auzu, tad tas nesatur glutēnu un ir labi panesams cilvēkiem pat ar celiakiju.

    Paturiet arī prātā, ka daži pārtikas piedevas un zāles var saturēt glutēnu.

    Produkti, kas ir nepieciešams, ir

    Ir daudz veselīgu un barojošu pārtiku, kas ir dabiski nesatur glutēnu.

    • Gaļa: vistas, liellopu gaļa, jēra gaļa, utt
    • Zivis un jūras produkti: lasis, forele, garneles un citas
    • Olas
    • Piena produkti: piens , siers , jogurts.
    • Dārzeņi: brokoļi , kāposti , briseles kāposti, burkāni , sīpoli un citi
    • Augļi: āboli , avokado, banāni , apelsīni , bumbieri, zemenes , mellenes, avenes un citi
    • Pākšaugi: lēcas, pupiņas, zemesrieksti
    • Rieksti: mandeles , valrieksti, lazdu rieksti, makadāmijas
    • Bumbuļi: kartupeļi , saldie kartupeļi
    • Veselīgu tauki: olīveļļa , avokado eļļa, sviests, kokosriekstu eļļa .
    • Garšaugi, garšvielas: sāls, ķiploki , pipari, etiķis, sinepes un tā tālāk
    • Nesatur glutēnu graudi: quinoa, rīsi, kukurūza, kukurūzas, linu, prosa, sorgo, griķi, auzu.
    • Citi: tumšā šokolāde .

    Visi viņi ir bez glutēna.

    Paraugs izvēlne viena no dienām

    Tas ir piemērs, viens no dienas, ar kuru jūs varat viegli sekot. Jūs varat mainīt to, kā jums tas ir vajadzīgs.

    • Brokastis: omlete un dārzeņus ar augļiem.
    • Pusdienas: salāti no dārzeņiem un vistu, ar olīveļļu un nedaudz riekstiem.
    • Vakariņas: liellopu maltā gaļa, apcepti dārzeņi ar brūniem rīsiem.

    Galīgā domas

    Ja jūs nolemjat, lai zaudēt svaru un jūs uztrauc jautājums, kādas ir efektīvākās diētas, tad mans ieteikums ir mainīt dzīvesveidu un sākt savu pareizo uzturu.

    Tas ir plāns, kuru jūs viegli varēsiet sekot. Šeit sniegts pārskats 4 ļoti veselīgu diētu, kas palīdzēs jums ne tikai zaudēt svaru, un tas ir pierādīts ar zinātniskā viedokļa.

    Galu galā, katra no tām palīdzēs ne tikai ātrāk nomest lieko, bet arī uzlabot vispārējo stāvokli jūsu veselību.

    07.04.2019