Vidusjūras diēta

Pati par sevi vidusjūras diēta nav diēta, bet sapulce uztura principi un ieradumi Vidusjūras reģionā, kur ietilpst līdz 16 valstīm. Pamats vidusjūras diēta ir virtuves Spānijā, Itālijā un Grieķijā. Līdzekļi virtuve šajā apvidū apakšklājs veselīgu uzturu un veselīgu uzturu, kā zināms, nekad radīs aptaukošanos, gluži pretēji, tā raksturīga iezīme — normāls svars un laba pašsajūta.

Produktu diētas

Tradicionālo virtuvi, lai cilvēkiem no vidusjūras valstīm ir dzeramo daudz sezonas dārzeņi un augļi, zaļumi, pākšaugi, rieksti, krusti, veseli graudi, maize no rupja maluma miltiem, makaroni no cieto šķirņu graudiem, kviešu. Obligāta klātbūtne olīveļļas gatavojot ēdienus, lai cepšanai, degvielas uzpildes stacijas, neizsmērējas un marinēšana.

Attiecībā uz gaļas liellopu gaļas, teļa gaļas, aitas, putni — var savaldību, bet regularitāte. Cūkgaļa nav populārs, un tās reti var sastapt izvēlnē.

Tā kā tas ir vidusjūras diēta, izvēlne nav iedomājams bez zivs un jūras veltes, galvenajiem piegādātājiem, polinepiesātinātās taukskābes Omega – 3 un Omega – 6.

Kas attiecas uz piena produktiem, tad būtībā tas piena dabas produkti – rūgušpiens, beztauku jogurti, mīkstie sieri ar zemu tauku saturu, piemēram, fetas, mozzarella. Vienkārši pienu vai piena ēdieni ēdienkartē ir retums.

Kad uzklāts galds, tad vienmēr tiek pasniegta sarkanvīns labas kvalitātes vietējā ražojuma, ar mēru. Kūku, konditorejas izstrādājumiem, saldumiem šeit nav atkarīgi. Priekšroka tiek dota dabiskiem produktiem – rieksti, sauss-augļiem, medu.

Cilvēki šajā reģionā, ir aktīvs dzīvesveids, atšķiras ar apskaužamu optimismu, emocionāla un maz uzņēmīgi pret slimībām. Noslēpums – daudzos veido faktoriem, bet viens no tiem – veselīgs uzturs.

Interesanti zināt! Termins – "vidusjūras diēta" tika ieviests kā jēdziens, vēl vidū divdesmitā gadsimta amerikāņu dietologi, pāris Lietā. Pamatojoties uz pētījumiem dzīvesveida Vidusjūras tautu, viņi iebūvēts bioloģiski uztura piramīdu, uz kuras pamata ir ogļhidrāti – 60%, pēc tam seko augu tauki – 30%, olbaltumvielas kārta būve un veido tikai 10%.

Noteikumi vidusjūras diētu

Lai nomest liekos kilogramus un atbrīvoties no augsta riska saslimt ar pavadoņiem liekais svars slimībām, vidusjūras diēta lai zaudēt svaru – kā reizi tas, kas nepieciešams! Tāpēc, ka tas jau ir dzīvesveids, nevis tikai pagaidu pasākums, kad vajag ātri sasniegt vēlamo rezultātu. Kā saka – "lēna un stabila uzvar sacensībā".

Tātad, galvenie noteikumi, kas būtu jāievēro, kā arī pārtikas produktiem, lai vidusjūras diēta:

Vidusjūras diēta
  • Katru dienu vajag ēst daudz sezonas dārzeņiem un augļiem, — tas ir pamats visiem ēdieniem, un, lūk, kartupeļi nepieciešams ierobežot līdz 3 porcijas nedēļā.
  • Pienskābes produkti – dabiskās gatavošanas ar zemu tauku saturu. Tas paniņas, jogurti, un mīkstie sieri, tie ir iekļautas ikdienas uzturā.
  • Uzturā jābūt pieejamam sezonas svaigi zaļumi, ķiploki, sīpoli, garšvielas – baziliks, rozmarīns, timiāns, oregano.
  • Olīveļļa būtu jāieņem goda vieta starp visiem taukiem. Pielikt salātiem un ēdieniem, vēlams, ar sviestu pirmā spieduma. Atļauts izmantot jebkuras citas nerafinētas augu eļļas.
  • Jūras veltes, nav taukaina, svaigu zivju (āte, lasis, tuncis, forele) – produkti, kas iekļauti ikdienas uzturā.
  • Baltā gaļa – kā minēts iepriekš, jāēd ar mēru, mazās porcijās – 4 reizes nedēļā, ne vairāk kā 100 g uz porciju. Bet, lūk, sarkanā gaļa ir atļauts ne vairāk kā 4 reizes mēnesī, tas ir, kaut kur reizi nedēļā. Olas – ne vairāk kā vienu dienu.
  • Makaroni – tikai no cieto šķirņu kviešiem. Pākšaugi, neapstrādāti rīsi, vēlams brūna, miežu, griķu putraimi – veseli graudi.
  • Dzert pietiekami daudz ūdens — tas ir labākais bezalkoholisks dzēriens — 1,5 litri dienā.
  • Sarkanvīns – pasniedz pie ēdieniem, vakariņu laikā izdzerts ne vairāk kā divas glāzes par sievietēm un 3 glāzes atļauts dzert vīriešiem.
  • Rieksti, žāvēti augļi, sēkliņas nepieciešams uzturā lietot ne biežāk kā 1 reizi nedēļā.
  • Maksimāli izslēgt sāli un smaržvielas no uztura — labāk izmantot garšaugi un dabīgas garšvielas.
  • Aizliegums attiecas uz slaveno unwholesome produkti – trekna gaļa, speķis, miltu saldumi, konditorejas izstrādājumi, konfektes un saldējumu.

Kā redzams, uzturā vidusjūras diēta ir ļoti bagāts, sabalansēts, taču, ja ar tās palīdzību jūs nolemjat, lai zaudēt svaru, ieteicams ievērot šādus apjomus, produktu vienā ēdienreizē (1 tase = 237 ml = 16 ēd. karotes):

  • 1 glāze svaigu dārzeņu;
  • 1/2 gatavus dārzeņu — pāris;
  • makaroni vai graudi — 1/2 glāze;
  • gatavās pupiņas — 1 glāze
  • piena produkti — 1 glāze
  • kartupeļi — 1 glāze
  • augļi — par 1 reizi ne vairāk kā 1 augļu
  • ola — 1 gab dienā
  • rieksti — 30 g
  • gaļa un zivis — ne vairāk kā 100 g gatavā produkta.

Režīms vidusjūras diēta – tas ir 5 ēdienreizes dienā (3 galvenie soļi: brokastis, pusdienas un vakariņas, un, papildus 2 reizēm), kad galvenais pieņemšana ogļhidrātu pārtikas nākas uz dienas pirmo pusi, bet olbaltumvielu – uz otru.

Parasti vidusjūras zemēs pirmais brokastis sastāv no graudu putraimiem ar dārzeņiem, otrais — pienskābo produktu, augļi, pusdienās pasniedz makaroni, rīsi, zupas, dārzeņi, salāti, zivis vai gaļa, – tas tiek uzskatīts par galveno ēdienreizi. Launags, vakariņas – visu veidu dārzeņu sautējumiem, siera, augļu salātus, jūras veltes.

Visi minētie produkti rada tā saukto piramīdas vidusjūras diētu:

Salāti

Labums produktu

Ja, ņemot vērā labumu, ko sniedz visi produkti, kas veido uztura piramīdu, sākot no dārzeņiem un augļiem, kas veido tās pamatu — var runāt par to, ka visi vērtīgus mikroelementus, vitamīnus, aminoskābes, piesātina organismu pietiekamā mērā.

Ieteicams izmantot tieši sezonas dārzeņi, augļi, zaļumi, kas audzēti un nobriest dabiskā veidā, atklātā laukā. Tad tikai tajos saglabājas vērtīgās bioflavonoīdi, kas ir aktīvi antioksidantiem. Un antioksidanti, kā zināms, cīnās ar brīvajiem radikāļiem un palēnina novecošanās procesu.

Minerālvielas, piemēram, selēns, mangāns, cinks — ir jūras veltes, dārzeņi, rīsos. Viņi arī kavē oksidācijas procesus organismā, un tas nozīmē, ka ilgāk saglabājas ādas tvirtums.

Īpaši gribas atzīmēt labu olīvu eļļu, kas bagātīgi lieto vidusjūras diētu. Eļļa jālieto pirmā spieduma, nerafinēta, tad tas pilnībā saglabā visas vērtīgās īpašības, olīvas, to aromātu un garšas īpašības. Mononepiesātinātiem taukiem, kas atrodas olīvās ir ļoti pozitīvi ietekmē sirds-asinsvadu sistēmu, pazemina kaitīgā holesterīna līmenis – ZBL un kavē trombu veidošanos asinsvados, ja to padara asinsvadu sieniņas izturīgi.

Olīveļļa daļēji var aizstāt ar jebkuru augu eļļu, tikai svarīgi, lai tā būtu, nerafinētu, auksti spiestu.

Liesa gaļa teļa gaļa, liellopu gaļa, jēra gaļas apgādā organismu ar neaizstājamām un vajadzīgajām olbaltumvielām, nodrošina hemoglobīna līmeni un piedalās hematopoiesis. Baltā putnu gaļa, trusis – tas ir viegli sagremojams un olbaltumvielas, diētisks produkts ar zemu tauku saturu un trūkst ogļhidrātu.

Pienskābes produkti piesātināti pieejamu apguvei kalciju, kas stiprina kaulus, padarot mūsu mati ir veseli un zobi veseli. Arī pienskābe aizsargā no zarnu infekcijām, kā arī organiskās skābes, kas veicina darba EFEKTIVITĀTI.

Sarkanvīns satur kālija, magnija, dzelzs, selēns, b grupas vitamīni, P, — tas stiprina sirds muskuli, uzlabo imunitāti, cīnās ar vēža šūnām. Tāpēc tās lietošana nelielos daudzumos, ir ārkārtīgi noderīgi.

Nav iet ap uzmanību makaroni un pilngraudu graudaugi, putraimi, jo tie sastāda lielāko daļu no piedāvājuma iedzīvotāju Vidusjūras. Tas avoti komplekso ogļhidrātu, kas dod lielāko enerģiju mūsu organismam. Ja labība nav apstrādāti, nav matēta, bet makaroni ir izgatavoti no cieto kviešu miltu, tad tie ir bagātīgām piegādātājiem, šķiedrvielu, kas nodrošina regulāru zarnu trakta darbību, un tikai KZT kopumā.

Grieķu salāti

Izvēlne vidusjūras diēta uz nedēļu

Lūk izvēlne vidusjūras diēta 7 dienām. Šāda izvēlne jūs varat sastādīt pats, balstoties uz produktiem, kas paredzēti uzturam uzturu.

Noklikšķinot uz saites izvēlnē, jūs varat meklēt receptes vārīšanai ēdienu, kas norādītas izvēlnē.

DienaPārtikas saņemšanaProduktus un ēdienus, lai vidusjūras diēta
1 dienaBrokastisAuzu putra pienā ar augļiem. Atsvaidzinošs augļu kokteiļus
PārkodiensGlāze kefīra vai dabiskā jogurta
PusdienasSviestmaizi ar tunci. Salāti no tomātiem. 1 jebkuru augļu pēc izvēles
Pārkodiens30 g riekstu pēc jūsu izvēles
VakariņasSalāti ar avokado, salāti aisbergs, tomātiem un sieru (feta vai macarella)
2. dienaBrokastisAugļu salāti, uzpildīšana var izmantot jogurtu vai kefīru, bez cukura.
Pārkodiens1 auglis pēc izvēles
Pusdienas Risoto ar dārzeņiem. 1 auglis pēc izvēles
PārkodiensSendvičs no kviešu graudi maizes ar sieru un tomātu šķēli
Vakariņas Salāti ar vistu "Vecs". 1 šķēle maizes kviešu graudi
3. dienaBrokastisSiera vai siers sacepums. Glāze sulas
PārkodiensTēja ar 2-mani auzu sīkfaili
PusdienasDārzeņu ragū ar rīsiem. Pāris gabalu siera.
Pārkodiens1 auglis pēc izvēles
VakariņasZivis cep cepeškrāsnī ar sieru. Dārzeņu salāti
4. dienaBrokastisOmlete no 2 olu baltumiem, pilngraudu maize. 1 auglis
Pārkodiens1 auzu pārslu putra kēkss ar mandelēm
PusdienasPasta ar jūras veltēm vai zivju. 1 tomātu
Pārkodiens30 g žāvētu augļu pēc jūsu izvēles
VakariņasViegli salāti ar rukolu
5. dienaBrokastis1 vārīta vārīta ola, grauzdiņš ar sieru un tomātu šķēli
Pārkodiens1 auglis pēc izvēles
PusdienasDārzeņu zupa. Salāti no tomātiem un sieru. Glāze sulas
Pārkodiens1 auglis pēc izvēles
VakariņasBaklažānu cep ar sieru, tomātiem un sēnēm
6. dienaBrokastisSvaigas ogas vai augļi ar dabisko jogurtu
Pārkodiens1 auglis pēc izvēles
PusdienasSautējums no dārzeņiem ar zivi, tvaicētiem.
PārkodiensGlāzi sulas, un sviestmaize ar sieru
VakariņasVidusjūras salāti ar pastu
7 dienaBrokastisKuskuss pienā ar žāvētiem augļiem.
Pārkodiens1 auzu pārslu putra kēkss ar mandelēm
PusdienasVistas fileja folijā cepeškrāsnī. Dārzeņu salāti
PārkodiensAuglis pēc izvēles vai sauja riekstu
VakariņasBasmati rīsi-salāti. Pilngraudu maize. Sula
Dārzeņi

Ietekme uz veselību un uzturu

Brīvi apskatiet produktus, kas veido pamatu uzturā cilvēkiem vidusjūras reģionā, var uzreiz noteikt, kas ir veselīgs uzturs un, ka masveida aptaukošanās, kā parādība, šajā apvidū ir pilnīgi izslēgta. Pētījumi, kas tika veikti 1,5 miljoni cilvēku pierādīja, ka tādas slimības liekā svara, piemēram, diabēts, hipertensija, sirds un asinsvadu slimības, Alcheimera slimība, – starp cilvēkiem, kas ievēro vidusjūras diētu, ir sastopamas daudz retāk.

Piemēram, "tautas" diagnozes visbiežāk tiek liktas cilvēkiem, ja tos uztura paradumos dominē tā saucamā "amerikāņu ēdināšanas veids" – izmantot saldētas ātri sagatavoja produktiem un pusfabrikātiem, rafinētu labību un eļļas, dzīvnieku tauki, miltu un konditorejas izstrādājumiem no baltajiem miltiem, izdzerot kontrolētu cukura daudzumu. Un nereti cilvēkiem ar "amerikāņu tipa" pārtikas vidusjūras diētu noteikts kā diēta, kas palīdzēs zaudēt lieko svaru un uzlabot veselības stāvokli.

27.07.2019