Pamati pareizu uzturu, svara zudums

Svara zaudēšana bieži vien ir liela problēma sievietēm un vīriešiem. Patiesībā viss nav tik grūti. Tikai vajag pareizi ēst, lai zaudēt svaru. Iepazīstoties ar galvenajiem principiem noderīgu pārtikas un veidojot savu programmu, lai zaudēt svaru, jūs varat tikt galā ar liekajiem kilogramiem pietiekami ātri.

Ēdināšana

Cik ir normāls cilvēka svars

Ko pieņemts uzskatīt par normālu cilvēka svaru? Tas ir relatīvs jēdziens. Kādam ir normāla ķermeņa masa, pie kuras organismam ērti. Kāds pielāgojas mūsdienu stereotipi, cenšoties maksimāli samazināt savu svaru. Līdz šim, ir daudz formulu, lai noteiktu normālu ķermeņa masu.

Visizplatītākais no tiem ir formula Broka:

NMT=(Augums-100)±10%, kur

NMT – normāla ķermeņa masa;

Pieaugums – indivīda auguma centimetros.

Saskaņā ar šo vienkāršo vienlīdzību starp cilvēka svaru augumu 160 cm var svārstīties robežās 51-66 kg Un tas ir norma. Tāpēc, ja ir vēlēšanās zaudēt svaru, būtu jāievēro tieši šo rādītāju, nevis, lai panāktu organismu līdz pilnīgam spēku izsīkumam.

Liekā svara rašanās iemesli

Lai tiktu skaidrībā ar metodēm, zaudēt svaru, ir nepieciešams izprast iemeslus, kādēļ rodas liekais svars. Mārciņas neparādās vienā dienā. Visu šo "bagātību" uzkrājas mēnešiem vai pat gadiem ilgi. Vadošās mūsdienu dietologi ir pierādīts, lai atbrīvotos no liekā svara, ir nepieciešams ļoti uzmanīgi ieklausīties savam organismam.

Mūsdienu dzīves ritms noved pie tā, ka mēs nepārtraukti ēdot steigā. Pat tad, kad organisms jau ir paēdis, mēs cenšamies bāzt viņam kaut ko saldu. Visizplatītākā problēma ir ēdienreizes un pirms gulētiešanas. Pateicoties tam visam kilogrami krājas lēnām, bet pārliecinoši.

Ir nepieciešams izslēgt:

  • ēdināšana kustībā;
  • pārēšanās;
  • lietošana pārāk taukainu, saldu un barotas ar augstu kaloriju pārtikas produktiem;
  • pārāk bieža alkohola lietošana;
  • ieradums norīt pārtiku lielos gabalos;
  • vēlāk ēdienreizes;
  • pusdienas un vakariņas pie tv;
  • fast food restorāni un citu neveselīgu pārtiku;
  • ēdināšana retāk 3-4 reizes dienā.
Olbaltumvielām bagātus produktus

Lai iegūtu maksimālu rezultātu, izņemot atbrīvotos no kaitīgiem ieradumiem, ir nepieciešama kompetenta diēta. Izmantojot vienkāršos padomus un dažiem noteikumiem, šos norādījumus, var diezgan ātri radīt savu svaru normas robežās. Tā kā ēst, lai zaudēt svaru?

Kā pareizi izvēlēties veselīgu uzturu

Izdzirdot vārdu diēta visiem zaudēt svaru šķiet, ka tas ir stingri rāmji un aizliegumi. Patiesībā pareizs uzturs nav nekāda sakara ar pastāvīgajiem ierobežojumiem. Uzturā tiek izvēlēta tādēļ, lai kurš vēlas zaudēt svaru nav bijušas atņemt. Uzdevums veselīgu uzturu nav izņēmums, jebkādām nepieciešamos produktus no ikdienas ēdienkartes. Tieši otrādi, lai sasniegtu labus rezultātus, ir nepieciešams palielināt tās līdzsvarot.

Zemāk ir saraksts ar veselīgus produktus, kuri ir pastāvīgi klāt savā uzturā. Izvēlnē pareizu uzturu, svara zudums ir šādas:

  • olbaltumvielām bagātus produktus (vistas krūtiņa, zivis);
  • jogurti, biezpiens ar minimālu tauku daudzumu, - bez cukura un aromātiskām piedevām;
  • svaigi augļi (kivi, āboli, bumbieri, banāni);
  • vārīti un svaigiem dārzeņiem (bietes, redīsi, burkāni, gurķi un tomāti);
  • sēklas, rieksti, lazdu rieksti;
  • maize no rupja maluma miltiem ar klijām, maize graudu;
  • žāvēti augļi;
  • zaļo un ogu tējas;
  • produkti no sojas pupām;
  • augu eļļa.

Pareizu uzturu zaudēt svaru palīdzēs orientēties un ātri veido garšīgus, veselīgus ēdienus. Tādas receptes, lai palīdzētu remdēt izsalkuma sajūtu, nevis dzenot organismu ar tukšām kalorijām.

Veselīga uztura pamatnoteikumi

Pastāv daudz noteikumu pareizu uzturu, bet par pašu galveno uzskata par seši. Ievērot šīs rekomendācijas dietologiem nav sarežģīti, galvenais — tajās iedziļināties.

Vairākkārtīga ceļojuma frakcionēti ēdināšana

Mūsdienu dzīves ritms bieži vien neļauj ēst vairāk kā divas reizes dienā. Lai svars iet, ir jāēd vismaz 3 reizes dienā. Pašā pirmajā ēdienreizē ir jāveic ne vēlāk kā stundu pēc pamošanās. Tieši brokastis piepilda organismu ar nepieciešamo enerģiju uz veselu dienu. Nav jāuztraucas, par to, ka sātīgām brokastīm atliek centimetrus vidukļa. Visa pārtika, kas pieņemta tas ir laiks, sagremota ļoti labi, un pie reizes nozvejas liekos nogulsnējumus.

Vislabāk, ja ir iespēja celt skaitu ēdienreizēm līdz 5-6. Tādā veidā, organisms pierod, ka tā nav moka bads un pārstāj atlikt krājumi. Rezultātā normalizējas gremošana, krēsls un citas problēmas KZT.

Skaisti klātu galdu

Ēst vajag ilgi

Ātrie snacking uz ceļā ir viens no iemesliem, kāpēc rodas liekais svars. Brokastis un pusdienas eatery, punktiem ātrās ēdināšanas bieži vien aizņem vairāk nekā 10 minūtes. Tas ir ļoti slikti, lai gremošanas sistēmu.

Ēdienā nepieciešams veltīt laiku. Skaisti klātu galdu, jauna trauki, mirdzoši galda piederumi veicina pareizu gremošanu. Nevar ēšanas laikā komunicēt, skatīties tv, vai lasīt grāmatu. Šajā gadījumā smadzenes ir aizņemts un nav laikus dod signālu par uzpildītājs. Rezultātā skaits uzņemt ēšanas izrādās vairāk par normu, un kā sekas tam – smaguma sajūta kuņģī, slikta dūša, vēdera uzpūšanās un citas problēmas. Ja pievērst ēšanas pietiekami daudz laika, tad var iegūt pietiekami daudz, daudz mazāk.

Košļāt pareizi un rūpīgi

Kādu ēdienu vajag košļāt ļoti rūpīgi. Mutē viņai vajadzētu pārvērsties gandrīz šķidrā stāvoklī. Lai atvieglotu gremošanu un izbaudīt garšu ēšanas, nepieciešams veikt ne mazāk kā 30 košļāšanas kustību uz katru mazo gabaliņu.

Šķiedrvielas – palīgs zaudēt svaru

Ēdienkarte sabalansēta uztura tabletes, obligāti būt svaigi augļi, dārzeņi. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, kas veicina normālu gremošanu, kā arī daudzām citām vitāli nepieciešami organisma elementu. Augļi un dārzeņi ir zems kaloriju daudzums, kas arī veicina novājēšanu.

Pārtikas un emociju kontrole

Daudzi ir ievērojuši, ka tiklīdz pienāk vakars un laiks drīz izbrauksim pie miera, roka pati stiepjas pie candy un paciņas ar cepumiem, pat ja pēdējā ēdienreize bija tikai stundu atpakaļ. Jācenšas saprast cēloni šādu rīcību. Tas varētu būt nogurums, sāp, vai, otrādi, prieku.

Šajā brīdī ir nepieciešams, lai noteiktu, vai tiešām jūs ir piemeklējis bada sajūtu vai vainīgas savu emocionālo stāvokli. Ja tās ir emocijas, jāiemācās to kontrolēt un tad neviena diēta jums būs briesmīga.

Dzeršanas režīmu un ūdens līdzsvaru

Tā kā cilvēka organisms ir gandrīz par 80% sastāv no ūdens, tad tieši tas spēlē ļoti nozīmīgu lomu pacels kaitīgas vielas, šlakvielas un toksīnus. Ūdens līdzsvaru ir nepieciešams saglabāt visas dienas garumā. Lai to izdarītu, dienā ieteicams izdzert 1,5-2 litrus destilētu negāzēta ūdens. Ja tas netiek darīts, tad organisms pieaugs režīms šķidruma uzkrāšanos, kas noved pie tūskas.

Izvēlne veselīgu uzturu, lai svara zudums

Auzu putra

Tātad, ikdienas ēdienkarte tiem, kas vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, ir obligāti jābūt sabalansētam. Ievērojot iepriekš minētie noteikumi ir diezgan viegli uzņemt ar uzturu, lai zaudēt svaru. Pirmo reizi var vērsties ar īpašām grāmatām, vai meklē receptes internetā, bet pēc tam jūs patstāvīgi mācīties, uzņemt noderīgas receptes, garšīgi un mazkaloriju ēdienu.

Brokastis: ogļhidrātus, olbaltumvielas, augļi, dārzeņi

Veselīgs uzturs, svara zudums sākas tieši ar brokastīm. Vēlams, lai šajā ēdienreizē izvēlnē dominēja sarežģīti ogļhidrāti. Tas var būt labības putraimi, rupja maluma maizi. Bez tam var pievienot nedaudz olbaltumvielu produktiem, kā arī augli vai dārzeni.

Lūk, tā varētu izskatīties ēdienkarte brokastis:

  1. Putra auzu 150 g, ola vārīta, glāze kefīra.
  2. Ola ir vārīta, gabaliņš graudu maizes ar šķiņķi, tase tējas bez cukura.
  3. Zirnīši konservēti 20 grami, vārīta liellopu gaļa, 100 gramus, glāze jogurts, vājpiena.
  4. Ola ir vārīta, augļu salāti 150 grami, glāze kefīra.
  5. Zivju kotlete, ola vārīta, kafija ar saldo krējumu bez cukura.

Otrās brokastis: neliels noderīgs pārkodiens

Tas ir ne mazāk svarīga daļa no ikdienas uztura. Starplaikos starp brokastīm un pusdienām, mūs sāk apmeklēt bada sajūtu un roka pati stiepjas pie tā, kas ir pie rokas – candy, kūka un tā tālāk, Šie ātrie ogļhidrāti jāaizstāj veselīgu uzturu:

  1. Ābols, bundžiņa vājpiena jogurta.
  2. Glāze piena.
  3. Apelsīnu vai banānu.
  4. Žāvēti augļi 100 grami.
  5. Glāze kefīra.

Pusdienas: 50% no dienas kaloriju normas

Pusdienas laikā ir nepieciešams uzturēt organismu un pielāgot to pareizu darbību. Ēdieni, parādās izvēlne, vajadzētu būt līdz 50% no dienas kaloriju normas. Vislabāk, ja vakariņas sastāvēs no diviem vai trim ēdieniem:

  1. Dārzeņu zupa ar vārītiem krūtiņu 250 grami, salāti no gurķiem, tomātiem eļļā, kompots no žāvētiem augļiem.
  2. Nav taukains boršču 250 gramiem, liellopu karbonāde 100 gramiem, augu tēja.
  3. Zupa ar kartupeļiem 250 grami, vārīta liellopu gaļa 100 g, 1 tomāts, minerālūdens.
  4. Gaļas sautējums ar dārzeņiem 250 grami, kāpostu salāti, kompots bez cukura.
  5. Kartupeļu biezenis bez eļļas 150 g cepta zivs 100 gramiem, salāti no gurķiem un tomātiem.
Augļi, ogas, kislomolochny

Launags: augļi, ogas, piena produkti

Pēcpusdienas uzkodas var sastāvēt no augļiem, ogām vai fermentēti piena produkti. Var ēst ābolus, banānus, kivi, mango, greipfrūts. Arī palīdzētu gremošanu šajā laikā vājpiena jogurts vai rjaženka.

Vakariņas: 15% no dienas kaloriju normas

Vakara ēdienreizē jāiekļauj tikai 15% no dienas kaloriju normas. Tāpēc nav vērts noslogot organismu ar grilētu vai nu pārāk taukainu pārtiku.

Lieliski piemēroti:

  1. Vārīta zivs 50 g, vārīti kartupeļi 1 gab., viegla sala no lapu dārzeņi.
  2. Vārīta liellopu gaļa 100 g, tēja ar pienu, bez cukura.
  3. Vārīta vistas krūtiņa, 100 gramus, 20 g konservētas kukurūzas, 1 ola.
  4. Zivis, kas pagatavotas uz pāris 200 g, kartupeļi 1 gab., kāposti-burkānu salāti.
  5. Dārzeņu sautējums 150 grami, soft ola.

Katrā ēdienreizē var papildināt ar kādu mazkaloriju un stiprināts dzērienu. Tas var būt mežrozīšu novārījums, zāļu tēja, kompots bez cukura. Starplaikos starp tām vajadzētu dzert parastu ūdeni bez gāzes, apmēram pa glāzei 30 minūtes pirms maltītes. Šāds ēšanas režīms novājēšanu ļaus jau pirmajā nedēļā zaudēt 1-2 kg

Receptes pareizu uzturu, svara zudums

Kā pareizi gatavot diētiskos ēdienus? Patiesībā nekas sarežģīts tas nav. Lai samazinātu kaloriju izvēlne un uzlabot labu ēdienu gatavošanas laikā ir nepieciešams ievērot dažus vienkāršus noteikumus:

  • sāls izmantot līdz minimumam;
  • cukuru aizvietot ar žāvēti augļi vai medus;
  • izslēgt kūpināti un cepti produkti;
  • neizmantot cukura aizvietotāji un pārējās piedevas.

Zemāk ir dažas vienkāršas receptes gardiem un veselīgiem ēdieniem. Viņu ikdienas lietošana veicina ātru svara samazināšanos.

Mazkaloriju uztura salāti

Ēdiena uztura salātu nepieciešams bietes, burkāni un ceturtā dakša kāpostu. Visas sastāvdaļas smalcinātas, ieliek vienā bļodā. Pievieno salāti ar ēdamkaroti citrona termiņa beigām. Tas ir mazkaloriju ēdiens var ēst vairākas reizes dienā. Iekļaujot to pusdienu ēdienkarti, un uz vakariņām, var par nedēļu zaudēt vairākus kilogramus.

Noderīga auzu putra

Auzu pārslas – tas ir noderīgi lēnie ogļhidrāti. Garšīgu rīt trīs ēdamkarotes pārslu aplej ar verdošu ūdeni un nostādina 5 minūtes. Izveidotajā putru, pievieno tējkaroti medus, jebkādu riekstu, rozīņu. Lai dažādotu ēdiens var izmantot arī sēklas, žāvētus augļus.

Sporta uzturs: batoniņi, kokteiļus, zupas

Specializētais sporta uzturs pill, nav produkts ķīmiskās rūpniecības un satur speciālas piedevas, kas iegūti ar speciālu veids, kā no dabīgiem produktiem. Tas ietver sevī tabletes, bāri, maisījuma pagatavošanai kokteiļiem, zupām.

Liela daļa šo produktu mērķis ir samazināt tauku masu. Tie palīdz paātrināt vielmaiņu, palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos, veicina liekā šķidruma izvadīšanu. Taču jāatceras, ka darbs tauku degļi sākas tikai pie fiziskas slodzes.

Un ēdienkarte, lai svara zudums

Daudzi cilvēki sapņo, lai zaudēt svaru, ir laika pārbaudīts metodiku – diētu uz bērnu uzturā. Rezultāti liek sevi gaidīt. Liekais svars pazūd bez darba, ir bijis labs muskuļu masas pieaugums un figūra kļūst slaida. Tievēšana uz bērnu uzturā atzīts drošs veids kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, ar nosacījumu, ka diētas kursu ne ilgāk par nedēļu.

Ēd katru dienu vairākas burciņas ar bērnu smoothie (augļu, gaļas, dārzeņu), var ātri:

Bērnu ēdienkarte
  • atbrīvoties no šlakvielām un toksīniem;
  • iegādāties ieradumu uztura pamazām;
  • normalizēt gremošanu;
  • nomest 3-5 kg

Diētiskie ēdieni, novājēšanu

Ir speciālas ārstnieciskās diētas, palīdz ievērojami samazināt svaru. Viņu ieceļ pie problēmām ar gremošanu un aptaukošanās. Viens no šādiem uztura skaitās ārstnieciskais galds nr. 8. Princips pārtikas – nav vienkārša skaita samazināšanās organisma patērētais ēdiena, bet ideāli sabalansēts uzturs, kas palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Patstāvīgi sastādīt ēdienkarti saskaņā ar tabulu nr 8, var pie aptaukošanās 1-3 pakāpes. Smagākos gadījumos kaloriju daudzumu ikdienas uzturā samazina līdz 1200 kcal, bet piemērot šādu diētu var tikai ārsta uzraudzībā.

25.07.2019