Zaudēt svaru, izmantojot jogas asanas mājas apstākļos

Savelk jūsu vēdera muskuļi, augšstilbu un citām problēmzonām, uzlabo elastību, stiprina imunitāti – šīs un noderīgi vingrinājumi, joga notievēšanai, jo īpaši iesācējiem šajā jomā. Ievērojams samazinājums masas novērotas jau pirmajā nedēļā pēc tam, kad treniņu sākumu. Papildus stabilizācijai ir fiziskā stāvokļa nodarbības palīdz sasniegt un dvēseles līdzsvaru. Pēdējais ir ne mazāk svarīgi, jo emocionālais komponents ietekmē arī process, svara zudums. Uzziniet vairāk par to, kādi vingrinājumi, joga notievēšanai veikt un kā to izdarīt, jūs uzzināsiet informāciju zemāk.

Joga

Labums jogas formas

Nodarbības palīdz atrisināt uzreiz vairākas problēmas, kas saistītas ar lieko svaru. Galvenais ieguvums ir izlietojumu liela kaloriju daudzumu. Konkrētu skaitu, ir atkarīgs no tā, atkārtojumu un piegājienu. Atbildot uz jautājumu, kāds labums no jogas, neatkarīgi no iztērētās enerģijas, var atzīmēt:

  • stimulē vielmaiņas procesus;
  • ādas elastības uzlabošanās;
  • samazināšana celulīta izpausmēm un strijas;
  • paaudzes ieradumus pareizi ēst;
  • uzlabot gremošanas sistēmas darbības;
  • elastības uzlabošana;
  • darbības normalizēšana vairogdziedzera dziedzeris, kas ražo nepieciešamo, lai tauku dedzināšanas hormonus;
  • iesildīšanās muskuļu, uz kā rēķina ātrāk sadedzina taukus;
  • atpūta un uzlabot garastāvokli.

Piemēram, nodarboties ar jogu, lai svara zudums

Pirms ķerties pie pašiem nodarbībām, ir vērts izpētīt vairākus svarīgus ieteikumus. Tie attiecas uz laiku un ilgumu, kā treniņu, kā arī inventāra un apģērba. Var nodarboties no rīta tā vietā, lai uzlādētu. Ja šajā laikā jums nav laika, tad pārvietojiet treniņu 7-8 vakarā. Galvenais nosacījums – nodarboties regulāri. Tikai tā jūs varēsiet sasniegt rezultātu. Joga notievēšanai mājās nav piemērots sievietēm periodā un menstruāciju. Labāk izlaist pirmās trīs dienas, bet pēc tam atgriezties pie treniņiem. Citi ieteikumi treniņiem:

  1. Apģērbs. Ērtāk pildīt asanas brīvā sporta tērpā. Viegls trikotāžas materiāls arī derēs. Botas un kedas nodarbībām nav nepieciešami. Var trenēties ar basām kājām vai zeķītēs.
  2. Inventārs. Jūs varat tikai iegādāties paklāju vai speciālu joga-Mat. Nebūs lieki nodarbībās tiks siksna un balsta bloku.
  3. Iesildīšanās. Pirms veicat vingrinājumus, svarīgi ir sagatavoties. Tas var būt viegla stiepšanās vai daži vienkārši pietupieni.
  4. Laiks. Pildīt asanas labāk vēlāk divas stundas pēc ēšanas vai tukšā dūšā. Jāsāk pašiem ar pāris minūtēm dienā, pakāpeniski palielinot ilgums 1-1,5 stundas.
Asana

Vidukļa un vēdera

Viens no visvairāk problemātisko zonu daudzām sievietēm ir vēders. Tas var būt pārāk apaļš. Šajā gadījumā pastāv vairāki efektīvus vingrinājumus, rezultāts darīt, kas būs redzams jau pēc 1-2 nedēļām. Pirms noteikti vajag veikt iesildīšanos. Joga notievēšanai vēdera paredz izpildi vingrojumu ar fiksāciju minūtes laikā. Pieejas būtu jābūt ne mazāk kā 2. Vairāk efektīvas, lai izveidotu plakanā vēdera pozīcijas:

  1. Uttanasana. Nostāties taisni, ieelpā pacelt rokas, izstieptas mugurkaula, pēc tam vienmērīgi pieliekties pie kājām, it kā pievienot uz pusēm. Fiksēt stāvokli, pēc tam ieelpo uzmanīgi atgriezties sākuma stāvoklī.
  2. Laiva. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams apsēsties uz paklāja, kājas iztaisnot, pēc kura sākt paaugstināt tos, vienlaikus noraidot muguru atpakaļ par aptuveni 60 grādiem. Zeķes ir jāatrodas acu līmenī, un rokas ir izstieptas paralēli grīdai.
  3. Nūja vai apakšējā atdure. Šī asana, kas atgādina parastu kļūdu. Lai to izdarītu, ir nepieciešams veikt uzsvars guļus, atbalstīties uz elkoņiem, plaukstām un pirkstiem, izstiepties uz taisnu līniju. Pēc fiksēšanas pozīcijas var netraucēti iziet no asanas.

Lai samazinātu svaru,

Jebkura joga, lai samazinātu svaru, ir ļoti efektīva. Katrs skats ir vērsts uz darbības sākumu muskuļu noteiktā veidā. Jūs varat izvēlēties vienu no šādiem jogas paņēmienu:

  • aštanga– ātrā nomaiņa pozīcijas noteiktā secībā, ievērojot elpošanas;
  • elpošanaskomplekss attīstības elpošanas, kas tuvāk pie harmonijas stāvokli jūsu ķermeņa
  • kundalini– bez izpildīt asanas ietver tīrīšanu čakru, izmantojot meditācijas un dziedāšanas;
  • spēka – ir paredzēta vairāk izturīgākos un atgādina kombināciju ashtanga un aerobikas;
  • karsts– pārstāv kombināciju 26 pozīcijas, kas nomaina viens otru paaugstinātas temperatūras apstākļos gaisa.
Planck

Kājām un gurniem

Vingrinājumi palīdz tikt galā ar visām problēmām, kas saistītas ar teritorijām, tai skaitā un gurniem. Bez samazinātu to apjomu, tas lieliski iedarbojas uz iekšējo viņu pusē. Šī zona īpaši grūti padodas mācības. Bez attīstības gurnu iekšējā daļa kļūst ļenganas. Turklāt, parādās celulīts. Joga notievēšanai kāju un gurnu šajā gadījumā ir ļoti efektīva. Visvairāk efektīvu uzskata šādas asanas:

  1. Krēsls. Nostāties taisni, pēdas likt blakus. Ieelpo, pakāpeniski celt rokas uz augšu, saliekot kopā plaukstas. Izelpojot uzmanīgi apsēsties, bet ne līdz taisns leņķis ceļgaliem. Tad lēnām atgriezties sākuma stāvoklī.
  2. Tilts. Apguļoties uz grīdas, kājas saliekt. Ieelpā pacelt iegurni, tā, lai leņķi ceļos bija vienāds ar 90 grādi. Sēžamvieta, kad to izdarīt, bet rokas un kaklu, lai stiept. Pēc minūtes fiksācijas pozīcijas gurniem var nolaist uz grīdas.
  3. Poza karavīrs. Nepieciešams secīgi veikt izklupiens uz priekšu uz katru kāju, izdarīt tādā situācijā un uz izelpas iztaisnot rokas uz augšu, saliekot tās ar plaukstām uz otru. Pakāpeniski atgriezties stāvus.

Roku

Ir jogas vingrinājumi, svara zudums roku. Dažas no tām ir sarežģītas, tāpēc turpināt tādā āsanas labāk ne uzreiz, bet pēc kāda laika regulāriem treniņiem. Joga notievēšanai roku pārstāvēta ar sekojošiem vingrinājumiem:

  1. Kumbhakaran. Pieņemt situāciju, klasiskās siksnas, koncentrējoties uz elkoņiem, bet plaukstas savienot, nevis novietot paralēli. Preses jābūt iestigusi. Šādu pozīciju ir nepieciešams ieturēt no 10 līdz 30 sekundes.
  2. Dandasana. Izdarīt uzsvaru uz rokām, piespiežot elkoņus pie rumpja un kāju pirksti. Krūšu kurvi izlaist pēc iespējas zemāk pie grīdas. Turēt pozīciju no 10 līdz 30 sekundes.
Šavasana patiešām

Asanas, lai svara zudums

Nevar viennozīmīgi atbildēt uz jautājumu, kāda veida jogas būs efektīvāk, lai samazinātu svaru. Noteiktu tās tipu izvēlas, ņemot vērā vairākus kritērijus. Viens no tiem - uz ko ir vērsta jogas vingrinājumi zaudēt svaru. Svarīgi ir arī kāda problemātiskā zonā viņi koriģē. Kopumā tiek izdalīti dažādi veidi un pozas:

  1. Hatha-joga. Pats populārākais virziens, kura sākums visiem citiem šķirnes šī indijas kultūru. Prakse ir vērsta uz spēju noturēt līdzsvaru, uzmanības koncentrāciju, relaksāciju un pareizu elpošanu. Īpaši noderīgs, ja ir problēmas ar locītavām un mugurkaulu.
  2. Iyengar. Iezīme šo iespēju ir statisks izpildi vingrinājumi zaudēt svaru ar balstiem. Šajā gadījumā sasprindzinās pat tos muskuļus, kuri reti piedalās parasto kustībās.
  3. Aštanga Vinjasa Joga. Šis skats ir asanas plūstoši plūsma uz otru, izmantojot saites. Visas nodarbības notiek praktiski bez apstājas. Šāds treniņš pietuvināta nodarbībām sirds, tāpēc viņa trenē ne tikai muskuļu korsete, bet arī elpu.

Paši rada novājēšanu tiek iedalītas pēc veida slodzes un pašam stāvoklim. Apgāza pašas pozas palīdz stiprināt muskuļus kakla un muguras, izstrādāt vēdera dobuma orgāni. Tilts ir paredzēti, lai uzlabotu elastību. Izbraukšana pašas nodarbības var relaksāciju, kas nomierinās prātu un ķermeni.

Vērpe

Standarta nodarbība sākas ar iesildīšanās uz 5-10 minūtēm, pēc tam var pildīt asanas uz vērpe. Tie palīdz attīrīt nieres un aknas, lai veicinātu gremošanu un vielmaiņu. Pie tiem pieder:

  1. Bharadvajasana. Jums ir nepieciešams apsēsties, smilga kājas zem sevis, tad noliekties uz kreisā gurna. Pagriezties pa kreisi un pa kreisi pašu roku turēties aizmugurē aiz elkoņa labo, palmu, kurā ir gulēt uz kreisā gurna. Kavēties stāvoklī 30 sekundes.
  2. Poza salvija. Jums ir nepieciešams pieņemt noteikumus, gan sānu līsti. Ja balstīties uz labo roku, tad kreiso kāju, vajag likt sev priekšā. Pēc tam izspiestu dibenu uz augšu, un ar otru roku vilkt uz leju.
Lotosa poza

Stāvot

Paaugstina koncentrēšanās spējas, nostiprina muskuļus, gurnu, muguras, vēdera un plecu rajonā, trenē līdzsvaru – tā iedarbojas stāvvietas asanas, tai skaitā pusmēness, kalns vai trīsstūri. Daži vingrinājumi papildus palīdz uzlabot gremošanu, stiepj ķermeni. No šīs asanas efektīvākas ir:

  1. Poza kalniem. Nostāties taisni, rokas novietot gar korpusa, pagriežot to ar plaukstām uz priekšu. Astes kaula, kad to izdarīt, sasprindzināt sēžas muskuļus, jācenšas panākt, lai debesīs un pēc pāris ieelpas atpūsties.
  2. Trīsstūris. Jānostājas taisni, salikt kājas plašāk platuma plecu, roku iztaisnot puses. Tālāk noliekties pa labi vai pa kreisi, turot roku stāvokļa.

Invertēts pozas

Stimulē vēdera dobuma orgānus, palīdz apgāza asanas. Tie ir tie paši, kas ietekmē vairogdziedzera darbību. Programma jūsu treniņiem jāiekļauj pozas, no kuriem ļoti efektīvi, ir šādas:

  1. Poza arklu. Guļot uz muguras, ieelpot, aizturēt elpu un pacelt taisnas kājas vertikāli. Tālāk pakāpeniski likvidēt tos aiz galvas, paceļot iegurni un krūškurvi no grīdas. Palikt šādā stāvoklī var cik vien vēlies.
  2. Zivs poza. Arī apgulties uz muguras, plaukstas likt zem sēžamvietas. Tālāk līkumu krūškurvi, throwing galvu. Turēt pozīciju uz 15 ieelpas un izelpas.

Noliecoties uz priekšu

Šādi asanas var veikt gan sēdus, gan stāvus. Tilts izstrādājot noteiktās ķermeņa zonās atkarībā no veida vingrinājumus. Kopumā tie uzlabo ķermeņa elastību, izstiepj cīpslas, nostiprina muskulatūru un mazina stresa ietekmi uz organismu. No šādiem Asanov ir vērts veikt:

  1. Noliekt uz priekšu. Nepieciešams tikai piecelties taisni, tad noliekties, cenšoties saliekt gandrīz uz pusēm un, lai aptvertu rokām, kājām.
  2. Suns, meklē uz leju. Piecelties četrrāpus, kājas salikt uz plecu platumā, pēc tam paliecās un Palaida garām rokām uz grīdas. Tālāk pakāpeniski pārnest svaru uz priekšējo daļu ar kāju. Kājas iztaisnot, sēžamvieta pacelt uz augšu, palikt ilgāk par 1-3 minūtes.
Čūskas poza

Lai elastību un strijas

Asanas, lai strijas un palīdz atpūsties gan fiziski, gan garīgi, noņemt sasprindzinājumu. Viņi spēlē lomu aizķeršanās, jo jebkuru treniņu nevar beigt strauji. No šādiem vingrinājumiem var veikt:

  1. Balasana. Piecelties četrrāpus, ceļgaliem savienot, apsēsties uz papēžiem. Tālāk, liekot savu ķermeni uz gurniem, bet rokas izvilkt atpakaļ. Piere ir pieskarties grīdai. Aizvērt acis un pagulēt tā pāris minūtes.
  2. Šavasana patiešām. Ir ērta un vienkārša pozīcija. Ir tikai jāapguļas, izstiept rokas un kājas, atslābināt to. Tā var atpūsties apmēram 15 minūtes.

Spēka joga

Uzsvars spēka joga ir izgatavots kā reizi ir dedzināšana tauku un ķermeņa muskuļus. Asanas, ja to veic nepārtraukti, savienojot tos nepārtraukti saitēm. Rezultātā trenējas vēl un izturību. Spēka joga notievēšanai ir vairākas bāzes vingrinājumi:

  1. Rudrasena. Palīdz pret celulītu. Lai to izdarītu, kājas ir nepieciešams, lai likts uz plecu platumā, pēdas izšķīdināt, bet rokas salikt uz krūtīm, pēc tam lēnām apsēsties līdz stūrim ceļos 90 grādu leņķī.
  2. Cobra. Treniņu pleciem, muguras, sēžas zonā. Apgulties uz vēdera, pēc tam atbalstīties uz plaukstām, līkums un mest atpakaļ galvu atpakaļ.

Vingrinājumi iesācējiem mājas apstākļos

Ja jūs tikai sākat nodarboties, tad nav vērts uzreiz izpildīt sarežģītus vingrojumus. Pastāv vairākas vienkāršas asanas, kas var padarīt pat iesācējs. Jūs varat izvēlēties vingrinājumu, joga iesācējiem no turpmāk uzskaitītajiem:

  • poza kalni;
  • Poza koka;
  • suns ar purnu uz leju;
  • suns ar purnu uz augšu;
  • Poza karavīrs I;
  • Poza karavīrs II;
  • poza iegarena trijstūris;
  • poza nūju;
  • poza tauriņš.
Hatha-joga

Elpošanas vingrinājumi

Efektīva svara zudums ir ne tikai spēka vingrinājumi, bet arī elpošanas. Šāda vingrošana ir nosaukums-Pranajama. Savādāk tas izklausās, kā kontrolēt elpošanu, tas palīdz pastiprināt procesu, tauku sadedzināšanai, uzlabo pašsajūtu un paaugstina kopējo organisma tonusu. Pilnīgiem cilvēkiem ir ļoti efektīva, pranajama Shitali. Piemēram, elpošanas vingrinājumi, lai svara zudums ir izpildīti šādi:

  • ņemt ērtu pozu, piemēram, lotoss;
  • stick minimizēts, satītu valoda;
  • ieelpot lēni caur šo caurulīti;
  • tālāk ievilkt valoda atpakaļ, aizvērt muti;
  • uzliet jau degunu, izdodot skaņu, it kā gaudošana vējš;
  • veikt no 3 līdz 5 cikliem.

Kontrindikācijas

Pat tad, ja dažas priekšrocības nodarbību, viņi ir daudz kontrindikāciju. Ja ir problēmas ar mugurkaulu, tad ir vērts konsultēties ar ārstu, jo atsevišķos traumām vai saslimšanām pildīt asanas nevar. Atbildot uz jautājumu, kam nevar nodarboties ar jogu, var atzīmēt sekojošo:

  • cirkšņa trūce;
  • infarkts vai insults;
  • nesen pārciesta operācija;
  • onkoloģija;
  • paaugstināts asinsspiediens;
  • paaugstināta temperatūra;
  • gripas un ARS.
03.07.2019